揭開食物的密碼：分子生物學角度下的營養素分析

定價：~~300~~ 元

NT $ 160 ~ 285

作者：朱槿梵
出版社：凡識書屋
出版日期：2012-03-05
語言：繁體中文
ISBN10：9868644658
ISBN13：9789868644656
裝訂：平裝 / 320頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版

內容簡介

　　在人們紛紛追求養生特效的今日，卻反而忽略營養素的過與不及都會傷身，甚至坊間大肆推廣的不少論點也欠缺堅實的科學基礎。且讓此書以提綱挈領的說理、清晰易懂的分析，協助您釐清其中的底蘊。

　　食物中藏著能左右健康的密碼----營養素！您認識得夠深入嗎？別以為果糖不易推升血糖，就不會危害健康！別以為橄欖油被譽為液體黃金，就可長期依賴！別以為蛋白質消化成胺基酸後，還適用吃什麼補什麼的錯誤觀念！而讓許多專家讚揚的保健良方，其實缺乏廣泛的優劣比較和合宜的攝取量建議。尤其是營養素之間的微妙平衡被萃取純化的補充劑打破時，可能給身體帶來更大的風險！

　　營養問題理當全面關照，而非片面解讀！本書將提供您飲食保健、疾病食療的終極解答，詳盡介紹各種營養素的生理影響、吸收代謝、交互作用、以及要如何適當地攝取。透過這本兼具嚴謹立論與通俗說理的好書，您必能更明智地看待食物的真正價值，並獲得健康的實質回報！

作者簡介

朱槿梵

　　分子生物暨生物化學專家，曾留學德國，在國內外重要的學術研究機構工作多年，專長項目包括營養學、遺傳學、蛋白質學、微生物學等。目前從事保健食品、護膚品和傳染病的相關研究分析工作，正規劃一系列有關國人健康問題的專論文章。

第一章營養概論
營養素的分類
熱量的需求
熱量營養素產生的生理熱量/熱量需求依生理狀況和活動量而定
飲水的重要性
水的生理功能/學習正確的飲水之道/市售運動飲料的配方並不正確/蒸餾水和逆滲透水不適合經常飲用/含糖飲料與疾病密切關聯/水的建議攝取量

第二章碳水化合物
碳水化合物的分類
糖的好壞
葡萄糖最容易迅速升高血糖/果糖會增加慢性病的罹患率/蔗糖可能帶來牙菌斑/乳糖有許多健康上的優點/寡醣的保健功效乃是吹捧出來的
澱粉的特性
澱粉較不易引起肥胖/抗性澱粉有利健康/肝糖全部會被消化成葡萄糖
膳食纖維的攝取
膳食纖維的益處/膳食纖維的攝取要點
建議攝取量及相關食物
過與不及的問題/適當攝取量/含量豐富的食物/攝取量的計算

第三章脂肪
脂肪的分類
飽和脂肪酸
國際公認椰子油有健康上的疑慮/椰子油在高溫下同樣會產生毒素/棕櫚酸能惡化血脂值/飽和脂肪不利心血管
單元不飽和脂肪酸
橄欖油保護心臟的說法缺乏科學證據/橄欖油不適合長期單獨地使用/當心氧化變質的問題
多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸的種類決定生理趨向/現代飲食容易攝取過多的ω-6脂肪酸/ω-3脂肪酸為健康提供各種正面的影響/ω-6與ω-3脂肪酸之間必須保持均衡/菜籽油才是較理想的植物油/日常飲食應混吃各種植物油
類脂
卵磷脂是有益的非必需營養素/膽固醇不是心血管疾病的元兇
反式脂肪
反式脂肪的危害甚大/反式脂肪隨處可見/天然的反式脂肪仍不安全
建議攝取量及相關食物
過與不及的問題/適當攝取量/含量豐富的食物/攝取量的計算

第四章蛋白質
蛋白質的分類
蛋白質的生物價
生物價高的食物才是好的蛋白質來源/生物價可透過食物加工和混搭來提升
蛋白質的需求量
氮平衡與生理狀況/身體對蛋白質的基本需求相當少/天然食物幾乎都能滿足最低的蛋白質需求/蛋白質的安全需求不必超過總熱量的15%/多吃蛋白質並不會刺激肌肉生長
蛋白質與疾病的關聯
胺基酸的攝取不應該過與不及/吃下太多蛋白質將不利肝臟、腎臟、胃腸和骨質/高蛋白質減肥法嚴重危害身體健康/衛生署飲食指南裡的相關缺失
建議攝取量及相關食物
過與不及的問題/適當攝取量/含量豐富的食物/攝取量的計算

第五章維生素
通論
維生素的分類/注意維生素的攝取/補充劑會帶來一定的風險
脂溶性維生素
維生素A/β胡蘿蔔素/維生素D/維生素E/維生素K
水溶性維生素
維生素B1/維生素B2/煙酸/泛酸/維生素B6/生物素/葉酸/維生素B12/維生素C

第六章礦物質
通論
礦物質的分類/礦物質的作用/礦物質的補充要點
常量礦物質
鈉/氯/鉀/鈣/磷/鎂
微量礦物質
鐵/碘/氟/鋅/硒/銅/錳/鉻/鉬

第七章植化素
通論
植化素的保健功效/植化素的攝取要領/植化素補充劑未必安全有效
常見的植化素
類胡蘿蔔素/硫配醣體/單□烯/植物性雌激素/植物固醇/多酚/皂□/有機硫化物/蛋白(酉每)抑制物

第八章食品添加劑
通論
食品添加劑的分類/相關法規所衍生出來的弊端
常見的食品添加劑
防腐劑/抗氧化劑/酸鹼調節劑/食用色素/黏稠劑/乳化劑

附錄各類食物營養成份分析表

表格
表1-1：身體各種營養素的組成比例
表1-2：每日大概的熱量需求
表1-3：每日標準的熱量需求
表1-4：每日水的建議攝取量
表2-1：各種醣類相對於蔗糖的甜度值
表2-2：各種糖相對於葡萄糖的升糖指數
表2-3：血糖高低對生理的影響
表2-4：飲食型態對肝糖原含量的影響
表2-5：每百公克食品中的碳水化合物含量
表2-6：每百公克食品中的膳食纖維含量
表3-1：各種脂肪酸的熔點
表3-2：各種油脂的起煙點
表3-3：各種食用油的脂肪酸比例
表3-4：ω-3脂肪酸的每日建議攝取量
表3-5：每百公克食品中的卵磷脂含量
表3-6：每日脂肪的建議攝取量
表3-7：每日必需脂肪酸的最低攝取量
表3-8：每百公克食品中的脂肪含量
表4-1：各種食物的生物價
表4-2：混合搭配的蛋白質生物價
表4-3：三種不同的氮平衡
表4-4：衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」的蛋白質部份
表4-5：每日蛋白質的建議攝取量
表4-6：每百公克食品中的蛋白質含量
表5-1：脂溶性和水溶性維生素的性質比較
表5-2：嬰兒時期的維生素建議攝取量
表5-3：兒童和青少年時期的維生素建議攝取量
表5-4：成年時期的維生素建議攝取量
表5-5：妊娠和哺乳時期的維生素建議攝取量
表5-6：每百公克食品中的維生素A含量
表5-7：每百公克食品中的β胡蘿蔔素含量
表5-8：每百公克食品中的維生素D含量
表5-9：每百公克食品中的維生素E含量
表5-10：每百公克食品中的維生素K含量
表5-11：每百公克食品中的維生素B1含量
表5-12：每百公克食品中的維生素B2含量
表5-13：每百公克食品中的煙酸含量
表5-14：每日煙酸的最高安全攝取量
表5-15：每百公克食品中的泛酸含量
表5-16：每百公克食品中的維生素B6含量
表5-17：每百公克食品中的生物素含量
表5-18：每百公克食品中的葉酸含量
表5-19：每百公克食品中的維生素B12含量
表5-20：每百公克食品中的維生素C含量
表6-1：每日鈉的最低攝取量
表6-2：每日氯的最低攝取量
表6-3：每日鉀的建議攝取量
表6-4：每日鈣的建議攝取量
表6-5：每日磷的建議攝取量
表6-6：每日鎂的建議攝取量
表6-7：每日鐵的建議攝取量
表6-8：每日碘的建議攝取量
表6-9：每日氟化物的建議攝取量
表6-10：每日鋅的建議攝取量
表6-11：每日硒的建議攝取量
表6-12：每日銅的建議攝取量
表6-13：每日錳的建議攝取量
表6-14：每日鉻的建議攝取量
表6-15：每日鉬的建議攝取量
表7-1：植化素常見的保健功效
表7-2：植化素在均衡飲食下的攝取狀況
表8-1：食品使用的防腐劑
表8-2：食品使用的抗氧化劑
表8-3：食品使用的酸鹼調節劑
表8-4：食品使用的食用色素
表8-5：食品使用的黏稠劑
表8-6：食品使用的乳化劑

插圖
圖1-1：各種營養素的分類
圖1-2：熱量營養素的代謝和轉化
圖2-1：碳水化合物的消化和吸收
圖2-2：不同飲食對血糖濃度和胰島素分泌的影響
圖3-1：ω-6與ω-3多元不飽和脂肪酸
圖3-2：脂肪的消化和吸收
圖3-3：ω-6與ω-3脂肪酸的轉化路徑
圖3-4：適量脂肪對健康的優劣比較
圖3-5：飽和與不飽和脂肪酸（反式/順式）的結構差異
圖3-6：美式食物中的反式脂肪來源
圖4-1：蛋白質的消化和吸收
圖4-2：蛋白質的新陳代謝
圖4-3：六大類食物每日進食的理想比例

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序

前言

　　筆者先前寫過兩本書《破解養生的迷思－國際級學術研究中的保健品真相》和《追尋健康的飲食－各種生理的營養補充與疾病食療》，都有共同的思想貫穿其中，那就是相信營養素乃飲食保健、疾病食療的終極解答！因為許多保健食品只要根據它們所提供的營養成份來做分析，即可正確判斷宣傳的效果是否為真；至於人生各個階段或某些疾病狀況，只要按照它們所需求的營養成份來做調整，便能輕鬆改善體質。

　　想要吃得健康、飲食搭配合理，就必須先深入認識營養素。此書討論水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質六大類必需營養素，並佐以熱量需求的說明，另外再加上可強化身體功能的植化素、以及經常會攝取到的食品添加劑等主題。任何飲食的營養價值，皆透過這些物質的種類、數量及生理作用來決定。

　　其實這些耳熟能詳的營養素背後都有與日俱進、甚至顛覆傳統認知的深厚學理，不過專業營養學書籍對一般人而言十分艱澀，而許多一知半解的專家則愛用簡單的語言片面告訴大眾缺乏足夠科學根據的飲食建議！有鑑於此，筆者為那些不想盲從、又願意花時間了解真相的讀者撰寫這本全面觀照、且兼具嚴謹立論與通俗說理的書籍，來作為日常飲食的參考。畢竟找到入門之鑰後，研究相關的營養學知識並不困難，但卻能獲得遠離疾病、延緩衰老的巨大報酬。

　　尤其針對當今國人飲食方面的三大迷思──（1）誤以為飲食追求的目標是口味的好壞，例如熱愛含糖飲料、油炸食品；（2）誤以為吃什麼即能補什麼，例如崇尚肝糖、膠原蛋白；（3）誤以為對身體有好處的就可以大量攝取，例如深海魚油、某些維生素和礦物質、甚至是有如藥物的植化素──這些問題均需要藉助營養學的概念去掌握其代謝過程、生理影響、以及缺乏與過量的危害。換句話說，上述的錯誤都應該從見微知著的分子生物學角度來釐清。

　　又譬如有人從另類角度認為椰子油是好油，但為何國際各大衛生機構至今仍反對大量食用椰子油呢？另有人從特定方面批評牛奶的消費，但為何鼓吹放棄的言論始終得不到廣泛的支持呢？為什麼該少吃肥豬肉和肥牛肉、卻要多攝取魚類的油脂？為什麼可多吃高纖的碳水化合物、卻不宜過度攝取有如生命之源的蛋白質？加工食品和營養補充劑皆可能危害健康，有官方正視此現象的嚴重性嗎？筆者曾批評衛生署新版「每日飲食指南」裡的缺失，難道只是學派觀點的不同嗎？這些問題的答案，都有待書中抽絲剝繭地分析。

　　本書繼續循著科學、實用的原則，為您詳細介紹各種營養素的底蘊，同時還附上相當多重量級的文獻摘要和臨床試驗報告，以資佐證。希望透過這本書幫助您掌握飲食的真諦，學習用更客觀、更理性的態度去看待營養問題，進而建立起正確的飲食新主張！

　　朱槿梵，2012年2月

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內容連載

飽和脂肪酸
飽和脂肪酸主要來自畜類的油脂如羊脂（相關含量為38.0%）、豬油（39.4%）、牛脂（47.6%）、奶油（50.5%）和乳脂（60.4%），植物性來源則包括棕櫚油（45.9%）、可可脂（59.2%）、棕櫚仁脂（78.1%）和椰子油（85.9%）等。而富含飽和脂肪酸的油脂，可稱為飽和脂肪。

國際公認椰子油有健康上的疑慮
椰子油雖屬於植物性脂肪，飽和脂肪酸的比例卻接近86%，甚至超過豬油含量的兩倍。即使椰子油的飽和脂肪酸是以中鏈的月桂酸為主，對心血管的危害不像長鏈的動物性脂肪般高，但仍然存在健康上的疑慮。難怪世界衛生組織（World Health Organization）、美國食品暨藥物管理局（United States Food and Drug Administration）、美國飲食協會（American Dietetic Association）、美國心臟協會（American Heart Association）、英國國民健康服務（British National Health Service）、加拿大營養師（Dietitians of Canada）、國際營養學院（International College of Nutrition）、以及美國衛生暨公共服務部（The United States Department of Health and Human Services）等非營利機構，均反對大量食用椰子油。

然而令人不解的是，竟有一些暢銷書作者大力推薦民眾常吃椰子油，甚至認為飽和脂肪酸進入身體後會被體溫融化，所以沒那麼可怕。事實上，椰子油中的主要四種飽和脂肪酸（佔總脂肪量的72.5%）－－月桂酸（44.3%）、肉豆蔻酸（16.9%）、棕櫚酸（8.5%）和硬脂酸（2.8%），熔點都明顯高於體溫，它們在心血管內並不會被融化。常見的椰子油呈液態是因為它的三酸甘油酯裡除了飽和脂肪酸外，還含有不飽和脂肪酸，平均下來的熔點才低於室溫。但在循環系統內，脂肪組織釋放的脂肪是先以游離脂肪酸的形式出現，而非酯化的型態，故飽和脂肪酸比例高的油脂都危害心血管健康。

★ 椰子油不屬於高品質的植物油
荷蘭聯合利華研究暨發展中心的回顧：
2009年發表在《營養與代謝紀事》上的論文（Zevenbergen et al.: Foods with a high fat quality are essential for healthy diets. Ann Nutr Metab. 2009; 54 Suppl 1: 15-24）：脂肪通常是飲食中的一種高價值元素，用來提供熱量、促進美味、以及作為烹調的媒介。從營養的角度看，某些食物卻含低品質的脂肪；也就是說，相對於不飽和脂肪酸的比例，飽和脂肪酸的份量較多。高脂肪的乳製品和油膩的肉類，都是低品質脂肪食物的代表；植物油則有普遍較高的品質，不過椰子油和棕櫚油除外。隨著營養學不斷的發展，經由改善加工過程、精心選擇油脂及彼此互相混合，人造黃油和食用油已含有較少的反式脂肪酸、較少的飽和脂肪酸、以及較多的必需脂肪酸。這些簡單、實用的飲食改變，幫助兒童健康地成長與發育，減少心血管疾病的負擔。

★ 椰子油、椰奶、椰仁和椰肉都不利心血管
加拿大阿爾伯塔大學口腔衛生學系的回顧：
2000年發表在《西印度醫學期刊》上的論文（Pehowich et al.: Fatty acid composition and possible health effects of coconut constituents. West Indian Med J. 2000; 49(2): 128-33）：大量攝取飽和脂肪會引起冠心病，所以椰子油可能是冠心病的危險因子之一。雖然椰子油的脂肪酸組成狀態已被了解透澈，但關於椰子其它部位的成份卻鮮為人知。研究顯示，椰子汁的脂肪比例很低，椰奶含有大約24%的油脂，椰仁和椰肉則為34%左右。這些成份提供豐富的三酸甘油酯，大多來自8:0至14:0的中鏈脂肪酸。正是這些脂肪酸－－主要為14:0的飽和脂肪酸，被視為動脈粥狀硬化的誘導因子。另一方面，中鏈的三酸甘油酯在消化系統內不必經過降解及再酯化的過程，故乃是立刻可用的熱量來源，對嬰兒或某些食療者可能有用。不過由於飽和脂肪酸的負面影響、以及缺乏必需脂肪酸，仍不建議成年人經常消費椰子油、椰奶、椰仁和椰肉。

解說：對許多嚴重的肝病患者如失代償期肝硬化病人來說，由於胃腸難以消化長鏈脂肪酸，所以食用油最好選擇中鏈脂肪酸豐富的椰子油、乳脂或奶油。不過即使如此，仍要節制這些飽和脂肪比例高的食物。

椰子油在高溫下同樣會產生毒素
正因為椰子油含有豐富的飽和脂肪酸，所以不像別的植物油一樣容易氧化變質。它雖然不適合用於日常的炒菜或涼拌，卻適合取代對健康危害甚大的反式脂肪，用於長時間的高溫油炸和長期保存的加工食品。其實一般短時間的油炸，選擇精煉的苦茶油或橄欖油即可；唯有整天需要油炸的食品業者才應該使用椰子油。

但這並不是說用椰子油油炸就安全無虞。高溫下，椰子油同樣會產生有毒的脂質過氧化物，只是速度較其它的植物油慢而已。此外，即使沒脂質過氧化物對健康的危害，椰子油也會升高體內的氧化壓力。而且由於多元不飽和脂肪酸的含量很少，故長期單一地食用椰子油容易導致必需脂肪酸的缺乏。

★ 反覆加熱椰子油仍可能致癌和傷肝
印度毒理學研究所蛋白質組學實驗室的動物實驗：
2010年發表在《英國營養學期刊》上的論文（Srivastava et al.: Genotoxic and carcinogenic risks associated with the dietary consumption of repeatedly heated coconut oil. Br J Nutr. 2010; 104(9): 1343-52）：在高溫烹調過程中，植物油的反覆加熱是很常見的做法。這樣可能產生許多的化合物，包括多環芳香羥（Polycyclic Aromatic Hydrocarbon，PAH），其中的一些已被報導有致癌的能力，造成嚴重的健康危害。此處想利用動物實驗，來評價反覆加熱椰子油與遺傳毒性、致癌風險之間的關聯。結果顯示，這樣也會產生有致癌力的多環芳香羥，被餵食的小鼠則出現明顯的異常細胞，而且呈劑量依賴性。氧化壓力的分析表明，體內抗氧化酶如超氧化物歧化酶和過氧化氫酶的水平大幅減少，同時肝內的氧自由基和脂質過氧化物增加。此外，肝功能指標改變，肝臟重量亦減少許多。總之，吃下反覆加熱的椰子油，可導致肝臟的遺傳毒性和癌前變化。

棕櫚酸能惡化血脂值
在強烈抵制反式脂肪的背景下，全球連鎖的西式速食店通常把炸薯條、炸雞塊的氫化植物油換成棕櫚油。由於價格低廉、油煙較少、口感不錯、以及色澤亮麗，棕櫚油已成為食品業者的新寵兒。雖然富含飽和脂肪酸的棕櫚油與椰子油一樣，較適合取代豬油及反式脂肪而用於需要長時間高溫油炸和長期保存的加工食品，不過它的飽和脂肪酸以棕櫚酸為主，會大幅升高血脂、增加血膽固醇濃度。所以從營養的角度上來看，棕櫚油並不是取代反式脂肪的理想食用油。

★ 棕櫚油對心血管的危害不輸反式脂肪
美國農業部人類營養研究中心心血管實驗室的臨床試驗：
2006年發表在《美國臨床營養學期刊》上的論文（Vega-López et al.: Palm and partially hydrogenated soybean oils adversely alter lipoprotein profiles compared with soybean and canola oils in moderately hyperlipidemic subjects. Am J Clin Nutr. 2006; 84(1): 54-62）：氫化植物油不利心血管疾病，而棕櫚油基於其物理特性，可能是個替代品，此處想評估它對脂蛋白的影響。共15名年齡50歲以上、LDL大於或等於130 mg/dl的人參與，每天分別食用氫化大豆油、大豆油、棕櫚油或芥花油－－佔油脂攝取量的2/3，總熱量的20%－－為期35天。結果顯示，血中脂肪酸的組成狀態反映了飲食脂肪的主要來源。氫化大豆油和棕櫚油都導致較高的LDL水平，各高出大豆油12%和14%、或者比芥花油多16%和18%。與其它油相比，棕櫚油在總膽固醇對HDL的比值上沒明顯的影響；但與氫化大豆油相比，HDL的濃度則較高。總之對中度的高膽固醇患者來說，棕櫚油惡化脂蛋白組成狀態的效果與氫化大豆油沒什麼差別。

飽和脂肪不利心血管
過多的飽和脂肪會增加冠心病及動脈硬化的罹患率，已是眾所周知的事。而現代人由於消費了不少含有大量飽和脂肪的肉類與乳類，所以在料理食物時，應優先選擇不飽和脂肪酸較多的植物油，以降低前者在脂肪總攝取量上的比例。

在脂肪建議攝取量佔總熱量的30%之中，飽和脂肪酸最好別超過10%，而單元不飽和脂肪酸應高於10%，多元不飽和脂肪酸則要低於10%。其中，單元不飽和脂肪酸不改善、也不惡化血脂值，只有多元不飽和脂肪酸會減少血中膽固醇與三酸甘油酯的濃度。

至於碳水化合物雖然是最佳的熱量來源，不過大量的碳水化合物會惡化脂肪代謝異常，尤其是精製醣類；所以對高脂血症的病人而言，熱量來源過度依賴醣類並不恰當。以蛋白質來取代更是糟糕！除了蛋白質含量豐富的食物通常也富含飽和脂肪外，蛋白質攝取過多還不利肝臟、腎臟和骨質。

★ 預防心血管疾病要少吃飽和脂肪與精製醣類
美國兒童醫院奧克蘭研究所動脈粥狀硬化研究部門的回顧：
2010年發表在《美國臨床營養學期刊》上的論文（Siri-Tarino et al.: Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010; 91(3): 502-9）：對心血管疾病的預防和治療，飲食建議集中在減少飽和脂肪的攝取量上，以作為降低LDL水平的一種手段。但有證據顯示，飽和脂肪攝取量的減少必須在其它巨量營養素加以取代的背景下進行評估。臨床試驗表明，以多元或單元不飽和脂肪取代飽和脂肪，通常能降低心血管疾病的發生率；它同時降低LDL和HDL這兩者的濃度。不過以較高的碳水化合物攝取量來取代，尤其是精製的醣類食品，可能惡化與胰島素抗性和肥胖有關的脂肪代謝異常，包括三酸甘油酯和LDL的增加、以及HDL的減少。綜上所述，以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可降低心血管疾病的風險，而流行病學或臨床試驗不支持碳水化合物也提供同樣的優點；亦即想改善脂肪代謝異常帶來的心血管疾病，也要限制精製醣類的攝取，並避免過度肥胖。

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