超級好!用遊戲打倒生命裡的壞東西：50萬人親身見證的心理奇蹟

　　◎美國賓州大學實驗證實：持續SuperBetter練習30天，可提升能量、減緩焦慮與憂鬱症狀，增強成功達標的信念。

　　◎一百項SuperBetter微型任務，明白背後的心理機制，改變只需一分鐘！

　　玩遊戲可以使你多出十年壽命，你相信嗎？
　　如果面對人生挑戰跟玩遊戲一樣充滿幹勁，該有多好？

　　想像一下打電玩的情景：全神貫注、想方設法，一切只為打倒大魔王。等贏得了寶物，已是半夜三點，而你已迫不及待下一場挑戰……

　　本書作者珍‧麥高尼格是得獎的遊戲設計師，一次的意外讓她有了輕生念頭。她決心要為自己戰鬥，不只恢復得比以前好，還要超級好！於是，她把這段復原的過程，變成培養韌性的遊戲：SuperBetter。原本只是設計給自己的簡單激勵練習，沒想到迅速在各界發酵，目前已有超過50萬人玩過SuperBetter，也成為美國國家衛生研究院的大型研究計畫。

　　SuperBetter遠遠不只是一個遊戲那麼簡單。本書揭露了近十年來科學研究的成果，說明遊戲如何改變我們對於壓力與挑戰的因應方式。SuperBetter的玩家也在本書分享讓自己變得更強大的故事：申請學校、緩解病痛、擊敗憂鬱症、健康減重、揮別家暴、抵禦霸凌、全家族齊心陪伴92歲曾祖母、完成第一本著作……等。一百多項以科學理論為基礎的微型任務，教你如何替自己設計一場精采的人生冒險，讓你輕輕鬆鬆就能超級好！

　　◎SuperBetter的微型任務

　　身體韌性：力量呼吸法
　　壞東西：偏頭痛、胃痛、情緒快要爆發
　　怎麼做：吸氣，一邊慢慢數到4，然後吐氣，再從1數到8。
　　為何奏效：這種韻律呼吸，可提高心率變異度，比深呼吸更有效。

　　社交韌性：讓我為你的心情加分
　　壞東西：害羞、冷漠
　　怎麼做：問對方「從1~10來給分，你覺得今天過得如何？」若對方答7，繼續問：「那我可以做什麼把分數變成8？」
　　為何奏效：主動表達讓對方今天心情變得更好，就是讓對方能信賴你對他們的支持。

　　精神韌性：OOO會怎麼做？
　　壞東西：讓你備感壓力或焦慮的事
　　怎麼做：以第三人稱問自己：「 OOO會怎麼做？」
　　為何奏效：將自我抽離，有助在面臨壓力時控制自己的思路、情感和行為。

　　情緒韌性：當隻好奇貓
　　壞東西：無聊、氣憤、悲傷……等負面情緒
　　怎麼做：如果在室內，請往窗外看30秒。如果在戶外，請找一扇窗戶往內看。
　　為何奏效：觀看可引發好奇心等正面情緒，以新資訊來滿足心智的渴望。

各界推薦

　　「本書雖然富含正能量，倡議用遊戲打倒生命中的壞東西，但作者並未因此忽略科學傳播應有的謹慎，提及的科學證據皆有本……我們都看過太多關於遊戲會帶來怎樣的負面影響的說法，而較少系統性地去利用遊戲的好處。若以自我激勵為出發點，而非自我隔絕，遊戲就跟藥物一樣，可以是一種可靠的療法、也讓我們活得更好、成為自己生命的玩家。我大力推薦這本書給每一位想要讓自己過得更好一點的讀者，並且開始來照著書裡頭的建議玩，畢竟遊戲要越多人一起玩才有趣啊！」──PanSci泛科學總編輯，鄭國威　

　　「SuperBetter的理念相當簡單，卻能造成大變革。」──企管大師，丹尼爾‧品克

　　「Superbetter是個讓人每天進步、動起來的好方法。」──《出版人週報》

　　「結合正向心理學，以及先進遊戲設計中的創新洞見。」──《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》作者，查爾斯‧杜希格

　　「獨創的奇妙遊戲，讓我們知道『遊戲力』如何幫我們變得更快樂、健康且積極。」──《過得還不錯的一年》作者，葛瑞琴‧魯賓

　　「讀完這本書，我再也不會說遊戲『只不過是遊戲』。從任何面向而言，這都是一本改變人生的書。」──《安靜，就是力量》作者，蘇珊‧坎恩

　　「我正在實踐SuperBetter，非常受用！不僅感覺更好，日子也充滿樂趣。」──《身體調教聖經》作者，提摩西‧費里斯

　　「許多人都在努力克服看似艱鉅的挑戰，作者運用她在遊戲科學領域的豐富知識，打造了一個創新的遊戲，幫助自己克服最大的挑戰。」──美國史丹佛大學醫學院神經外科教授，詹姆斯‧道提醫學博士

　　「當你了解自己就是人生故事的英雄後，你才會開始發揮對世界的影響力。這本深具洞見的書告訴讀者，如何利用遊戲的方式，來打造你夢想的生活。」──美國矽谷盧比肯顧問公司執行長，妮羅芙‧莫茜

　　「這本激勵人心的書，談的是如何克服個人障礙，同時也是一項開創性的見證，說明任何人都能藉由遊戲，讓自己的人生變得更好。要變得更強大、勇敢及快樂，你必須『有目的地玩』。」──美國節目主持人，史黛西‧倫敦

　　「本書寫作精采，研究深入，對於任何希望增強自身韌性的人而言，這個遊戲都足以改變人生。SuperBetter絕對是一個值得探索的遊戲。」──美國奇點大學政策、法律及倫理系主任，《未來的犯罪》作者，馬克‧古德曼

　　「給尋找自我成長新方法的讀者，SuperBetter是最好的答案。醫學調查與第一手資料，證實玩遊戲讓你超級健康、超級快樂、超級好！」──《柯克斯》書評
 

作者簡介

珍‧麥高尼格 Jane McGonigal

　　美國未來研究所（the Institute for the Future）的資深研究員，著有《遊戲改變世界，讓現實更美好》。她的研究刊登於《經濟學人》《連線》雜誌，以及《紐約時報》，並登上美國重要電視媒體MTV、CNN、NPR等。獲選美國《商業週刊》值得觀察的十大創新人物、商業界最具創造力的一百位人物，以及遊戲業界五十位重要人物。她曾在TED論壇上發表關於遊戲的演講，影片觀看次數已超過一千萬次。

譯者簡介

薛怡心

　　台北市人，畢業於師大英語系及師大翻譯所，曾任編輯、審稿、製卷等文字相關工作。享受轉換語言的成就感，喜愛有趣的科普知識。譯有《輕鬆駕馭壓力》《輕鬆駕馭意志力》《他的心中早有定見，你該怎麼辦？》《吸睛的科學》等書。

陳繪茹

　　畢業於師大英語系、師大翻譯所口譯組。於會展產業工作幾年後旅居奧地利、美國。口筆譯之外也於學從事華語、德語教學。
 

前言

你比自己想像得更強大。
你的身邊都是潛在的盟友。
你是自己人生故事中的英雄。

符合這三項描述的人，在面對挑戰時，會更快樂、勇敢，且韌性堅強。好消息是，你早已具備上述特質，根本不必刻意改變，因為你本就充滿力量。你有能力掌控自己的注意力，以及自己的想法和感受。你能夠在最意想不到之處，找到支持你的力量，並深化現有的人際關係。你天生具有自我激勵的能力，並能強化自己的英雄特質，例如意志力、同理心及決心。本書將幫助你了解自己早已具備的能力，並讓你明白發揮這些力量就像玩遊戲一樣容易。

◎電玩也能助你面對人生挑戰？

不過，本書的重點並不是「玩遊戲」，而是幫助你發揮「遊戲力」，以面對巨大的壓力及挑戰。

回想一下打電玩遊戲時，你會自然展現出的「心理優勢」，如樂觀、創意、勇氣與決心等。發揮遊戲力，就是將這些特質運用於現實生活中。抱持好奇心及開放態度，嘗試運用不同的策略以發掘最有用的方法，正是發揮遊戲力的例子。同時，也能增強自身的韌性，以應付越來越艱難的挑戰，而且一次比一次更成功。

要解釋何謂「遊戲力」，以及如何幫助你變得更強大、快樂及勇敢，最好的方法就是說說我的故事。接下來，就讓我談談SuperBetter的由來，還有我如何克服了威脅生命的重大挑戰。

◎揮之不去的自殺念頭……

2009年的夏天，我撞到頭，導致腦震盪。當時並未妥善治癒，30天後，頭痛、噁心與暈眩依舊伴隨著我。我一次只能閱讀或寫字幾分鐘，也無法記住事情。大多時間我極度不舒服，只能臥床休息，腦筋混沌不清。這些症狀令我十分焦慮沮喪，那是我有生以來最低潮的時期。

我很難向朋友及家人清楚表達我所經歷的情況，我想如果能寫點東西，應該會有所幫助。我費力地拼湊出一段別人聽得懂的話，好不容易才寫下這幾個句子：

所有事情都變得好難。
我的思緒被千斤頂重重壓住。
我整個大腦就像真空狀態一般。
如果我無法思考，我還是我嗎？