Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷

開發技術知覺、磨利運動技術，一本兼具理論架構與訓練法的運動專書
國家級教練及頂尖選手親身見證，美國陸軍、世界知名健身機構CrossFit指定訓練教材
美國鐵人三項國家隊前教練喬治．達拉姆；《鐵人三項訓練聖經》作者喬．福瑞；226超鐵世界紀錄保持人Tim Don；跳高的奧運金牌得主Elena Ivanova；知名的運動科學家Dr. Fletcher、Tim Noakes；三鐵運動員Arturo Garza、Andrew Johns；台灣鐵人公司創辦人Renny林澤浩……專業推薦

羅曼諾夫博士所開發的跑步技術被稱為「姿勢跑法」。
它以跑步中某個關鍵「POSE」(姿勢)為基礎，
我們只是在那特定「姿勢」下不斷地循環移動。
這種技術對運動員來說非常容易理解與學習，
更加提高了他們跑步的經濟性與效能。
「姿勢跑法」對我個人和我們的團隊具有非凡的價值，
在我心中「姿勢跑法」絕對是最清晰、最簡潔的跑步技術教學法。
－－喬治．達拉姆（George Dallam美國鐵人三項協會創立者、國家隊前教練、運動生理學家）

好的理論，才有好的訓練法
一般人認為游泳、騎車、跑步與鐵人三項等耐力型運動競賽，比的是體能與肌力，體力好的人贏得冠軍的機率較大。但研究證實，奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員，而且人的體力也無法無止盡的進步，想移動得更快，關鍵在於如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練之中。
但技術是什麼？該如何練？以及為何要這樣練？這些問題都是本質性的問題，在過去很少有人直接面對這些問題，並且找出圓滿的答案。

●經過實證、獨一無二的「Pose Method」
羅曼諾夫博士為了回答上述三個問題，建構了Pose Method教學理論架構與訓練法。這種訓練法中有許多重要的概念，像是重力、體重、失重、地面反作用力、彈力與支撐……等，都可以由「POSE」(姿勢)這個關鍵概念串接起來。優美的舞蹈、武術與各項運動動作，都是由無數的「姿勢」所構成，其中某些特別重要的POSE是該項運動一定會通過的必經元素，認清這些關鍵姿勢，才能依此設計教學與訓練法，而這樣的教學或學習進路就是「Pose Method」。

●開發知覺，才能磨利技術
知覺(perception)能連結內在的感覺、感受與外部學來的概念、知識，它是人類辨識與分析內外變化與決定採取行動的能力。當知覺被調教得愈敏銳，就愈能感受到技術上的差異性。頂尖的運動員都具有高度發展的特殊知覺，能夠運用敏銳的知覺找出偏差所在，並持續對缺失進行矯正，才能不斷地向完美靠近。不論是哪一項運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程，「Pose Method」尤其重視知覺的開發與練習。

●順應自然，才能避免受傷與提升效率
自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作
人之所以會受傷是因為動作違背自然，被自然處罰的結果。本書的論述架構就是在「順應自然」的哲學思考下，把三項運動的標準技術動作建立起來，再特別指出這三種運動中常犯的錯誤及矯正方式。使我們在訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。

本書的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」你將會通透：
•人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
•練技術，指的就是練習順應自然的動作模式；
•如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
•所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作；
•要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正；
•游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度；
•游泳不應該向後推水，那要如何加速？
•游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
•為何畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
•如何在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
•騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻；
•什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
•跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅；
•三項運動的加速度的動力來源皆是重力，那麼：
o如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
o如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
o如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？
……
無論你是運動教練還是愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學上，也可以運用在其他運動上面。誠如運動生物力學博士、前英國鐵人三項國家隊教練葛理翰．弗萊徹（Graham fletcher, Ph.D.）所言：「希望大家在閱讀羅曼諾夫博士創新且絕妙的『移動』理論的過程中，能和我過去這十年一樣享受。」

●如何閱讀這本書
本書前三部先介紹「技術」與「教學」理論，接著再透過游泳、騎車與跑步這三種運動來檢驗「Pose Method」這套理論，也就是剖析「WHAT」的問題：該項技術的標準是什麼？接著才談論如何訓練技術，也就是「HOW」的問題。在談論訓練法時，作者很明確地指出了該如何運用「Pose Method」來進行這三項運動的技術訓練：該練什麼、動作的要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後再談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。
如果你本身就對「理論」有很興趣，你必然會在第二部中獲得許多啟發；
如果你本身就在從事教育工作，對教學理論有興趣，建議先讀第三部；
如果你是一位跑者，可以從本書的〈第四部：跑步技術〉開始研讀；
如果你是自行車愛好者，可以直接翻看〈第五部：踩踏技術〉；
如果你是游泳愛好者，可以直接從〈第六部：游泳技術〉開始讀起；
不論你打算先研讀游泳、騎車還是跑步的內容，建議你先讀第四章。
因為人的所有行動能力都立基於當前的知覺水平。

●國內外推薦
羅曼諾夫博士發展的「Pose Method」技術理論，立基於一個重要的原則之上：「人體的移動是在平衡與失衡的循環之間進行，移動的效率取決於你在平衡與失衡時的『姿勢』有多優秀。」在深入研究博士理論的同時，也將它實際運用在奧運選手的訓練上面，我強力推薦本書中的理論與訓練法。
――葛理翰．弗萊徹（Graham fletcher, Ph.D. 運動生物力學博士，前英國鐵人三項國家隊教練）

羅曼諾夫博士所開發的跑步技術被稱為「姿勢跑法」。它以跑步中某個關鍵「POSE」(姿勢)為基礎，我們只是在那特定「姿勢」下不斷地循環移動。這種技術對運動員來說非常容易理解與學習，更加提高了他們跑步的經濟性與效能。「姿勢跑法」對我個人和我們的團隊具有非凡的價值，
在我心中「姿勢跑法」絕對是最清晰、最簡潔的跑步技術教學法。
－－喬治．達拉姆（George Dallam美國鐵人三項協會創立者、國家隊前教練、運動生理學家）

鐵人三項雖是一種耐力型的運動競賽，但體力與技術其實都是完賽的重要因素。羅曼諾夫博士建立了三項運動的標準技術動作，書中也談及常見的錯誤與矯正方式，他的研究理論與訓練方法獲得許多知名專業教練及頂尖運動員採用，且有不錯的成績表現，對鐵人及運動愛好者來說極具學習價值與啟發。
――林澤浩(Renny，台灣鐵人公司創辦人)

作者簡介

尼可拉斯‧羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）
〈作者簡介〉
尼可拉斯‧羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）
羅曼諾夫博士成長於俄羅斯，於俄羅斯運動暨運動皇家學院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）取得博士學位，專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論，尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法，並曾發表多篇科學論文。他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國家奧運代表隊教練，並帶領英國鐵人三項國家代表隊參加二○○○年與二○○四年的奧運賽。在二○一二年倫敦舉辦的帕奧會（殘障奧運會）中，羅曼諾夫博士領軍的選手共有三人奪得金牌。
七○年代開始，羅曼諾夫博士開發並推廣「Pose Method」，並在九○年代移民美國後創立了羅曼諾夫學院，考核與訓練教練的跑步技巧，現在世界各地已有數千位合格的姿勢跑法技術教練。過去幾十年來，姿勢跑法已為各大型機構所用，包括美國陸軍、CrossFit健身機構、英美俄國家鐵人隊等職業運動團隊。Pose Method幫助了無數的跑者和鐵人三項選手，增進運動表現、減少受傷機會，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員，重新回到訓練及比賽場上。
Pose Method的理論與訓練方式不僅用於游泳、騎車與跑步，也適用於所有運動項目上。他目前仍在全球各處進行研究推廣，並與當地運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。著有《跑步，該怎麼跑？》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》等書。



相關著作:《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》《跑步，該怎麼跑？ ：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》

約翰．羅伯遜（John Robson）
約翰．羅伯遜（John Robson）
畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College），曾任國際音樂視頻互動網站執行長，喜愛運動，常於媒體發表運動短評，如《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）、《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）、《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《公告牌》（Billboard Magazine），以及Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站。



相關著作:《跑步，該怎麼跑？ ：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》

譯者簡介

徐國峰
〈譯者簡介〉
徐國峰
畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系，國立東華大學中文研究所。有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》，以及《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等譯作。


相關著作:《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《更快更安全的赤腳跑步法》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》《跑步，該怎麼跑？ ：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽（一套三書線圈盒裝版）》