推薦序一
不生病，從睡好開始
中國醫藥大學附設學院睡眠醫學中心主任／杭良文
「睡眠很重要」，我相信沒有人會說這句話是錯的，為了睡好，會為了一個枕頭、一張床墊，尋遍各個百貨專櫃；或是找到讓自己放鬆的精油或音樂；以及為了順利進入夢鄉，精心布置臥室裡的明暗、顏色、通風、聲音，花費很多的時間和金錢……可是我們有因此而睡得更好、身體更健康嗎？
根據臺灣睡眠醫學學會，於2009年所做的電話普查資料顯示，臺灣的失眠盛行率大約60％，男女比例相當，在健保藥物耗費名單中，安眠藥的使用更是名列前茅。為什麼在經濟進步、教育提升及醫學發展的現代社會中，不但無法使睡眠變好，反而更差呢？
原因很簡單，主要是我們看待睡眠的態度及常識一直是錯誤的，而且對於如何判斷睡眠品質，存在著很深的主觀印象。
其實，踏入睡眠醫學領域十年來，我自己應該是最大的獲益者。畢業時工作壓力大，值班熬夜造成我的體重狂增、血壓上升，引發易怒的個性，讓同事唯恐避之不及，當時睡眠呼吸中止症正困擾著我。
直到戴上呼吸器，配合規律的睡眠週期，多晒陽光，早上運動，平時快走，都讓我白天精神變好，晚上更好入眠，所以體力恢復了、脾氣也變溫和，自然感覺到身心平衡的良好。因此，我深刻感受到良好的睡眠品質，對於健康及工作表現的重要性。
而《修復身體的黃金7小時》為了讓讀者找出最適合自己的睡眠方式，更利用口語化的說明提供方法，以便檢視我們的睡眠習慣，重回健康的睡眠。
本書章節中，前言與第一章清楚點出：昨天你睡幾個小時？昨天你幾點睡？睡太多或睡不夠，小心開啟疾病的大門……藉以提出睡眠規律性的重要，過與不足都可能造成乳癌、高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖、憂鬱症上身及增加死亡率。
第二章教你如何睡出健康，想睡就要睡、不熬夜，當黑夜來臨，疲勞倦怠、體溫下降就想睡的循環發揮作用時，就要盡可能在晚上12點以前就寢；少碰消夜，好好吃早餐，少接觸菸、酒、咖啡，午睡只要15分鐘；臥室不是遊樂場，只能用來睡覺，並且正視安眠藥的使用，需要的時候就應該按照醫生指示服用。
第三章修復身體的睡眠法，其實就是認知行為療法，藉由認識身體及睡眠結構，了解到日出而作、日入而息的重要。不要帶著電腦跟手機睡覺，放棄週末睡到飽的想法，充分運用預防萬病的黃金睡眠7小時。
最後，作者提醒我們擁有健康很簡單，改善睡眠是根源，因為睡眠是無風險又高報酬的健康投資。
因此，我非常推薦讀者閱讀此書，並於生活中實踐，相信必能親身感受到，睡眠與健康原來是如此息息相關。
推薦序二
改變睡眠，就能重拾健康
新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任／林嘉謨
會認識本書作者宮崎總一郎博士，是在數年前，我曾邀請他到新光吳火獅國際睡眠學術研討會演講。當時在演講中，他就強調透過光線，及適當安排自己的生活與運動，可以改善睡眠品質。
此次大是文化出版社特邀我為《修復身體的黃金7小時》寫序，在讀完整本書後，讓我對宮崎先生更加佩服。他在書中不但再三強調睡眠對健康的重要，而且不厭其煩的解釋睡眠時間不夠，或睡眠品質不佳，對健康的影響性有多大，並引用最新的研究統計數據加以佐證。
甚至對於日本民眾三大死因（癌症、心臟病、腦血管疾病）與睡眠習慣的關係，均有其獨到的見解。不可諱言，現代人的確在燈光、手機、電腦、電視的影響下，造成睡眠時數越來越短、睡眠品質也越來越差，或許以這樣的睡眠現象，真能解釋現代好發的文明病。
在本書內容中，最讓我感到興趣的是，他所提及的簡單生活、日出而作、日入而息的環保生活概念，透過這樣傳統的生活方式，改變睡眠習慣，可以重拾自己的健康，也可以降低環境的汙染。
另外，他以生活細節的角度，詳細說明光線與睡眠品質的關係，也令我們這些同樣從事睡眠醫學的醫師深深省思：是否能幫患者分析得以改變睡眠的生活細節，進而改善患者的睡眠品質。或許透過這種生活化的失眠認知行為治療，才更能幫助失眠患者解決切身的睡眠問題。
因此，我極力推薦大家閱讀宮崎總一郎博士所寫的《修復身體的黃金7小時》，這本書不只是針對失眠族群所提出的健康建言，而是提醒普羅大眾重視睡眠品質與健康的關係，也希望透過本書的閱讀，可以解決大家的睡眠問題，進而過著更健康、更環保的生活。
序
要健康，先自問兩個問題
人要活得幸福，就要活得健康。即使有錢有閒，沒有了健康，所有的一切也空談。為了守護重要的健康，坊間才會出現數百種健康法。但是，多數的人做了各種嘗試後，卻都因為看不到效果，或是嫌麻煩等各種理由，而無法持之以恆。
許多人想要獲得健康，卻被各種打著「健康」口號的活動，耍得團團轉、陷入窘境，這些人都會找我諮詢。身為睡眠醫療專家，我在為有睡眠障礙、健康煩惱的患者診察的同時，也深切感受到大家是多麼不把睡眠當一回事。
很多人都不知道，「睡不夠」正是許多攸關生命疾病的起因，例如癌症、高血壓、糖尿病等重大疾病。可是，「睡太多」也會提高死亡率，最高甚至提升至40％。所以，睡太多或睡不夠都會影響健康、減短壽命。
忙碌的現代人因為經常熬夜、睡不夠、睡太多，而造成睡眠品質不良。而且大多數的人還認為，就算平常拚命熬夜，但只要等有時間再一次睡個夠，就不會影響身體健康。
然而，我真的診療過太多因為睡眠問題，而造成病情惡化的患者，和因為睡眠而罹患疾病的人，他們都是因為睡眠品質不良，引起各種疾病。從皮膚變粗糙、腹瀉等常被人忽略的症狀，到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、不明原因猝死的心臟病，甚至是死因排名第一的癌症，或被視為精神疾病的憂鬱症等疾病，都有可能是因為睡眠問題而發病或惡化。可以說，預防這些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。
請動動腦想一想！擁有健康真的需要很難的技巧嗎？其實，人類的大腦和身體功能固然複雜，但是要擁有健康的條件卻非常簡單。這個條件就是──擁有良好的睡眠品質。透過良好的睡眠就能夠消除大多數的病因，並且幫助身體發揮原本的功能持續維持健康。
昨天你睡幾個小時？
要擁有良好的睡眠品質，首先必須要了解最適合自己的睡眠長度。
現代人常因為工作忙碌，及娛樂來源過多，例如電視、網路遊戲、手機通訊等，而讓自己睡得太少，還有人甚至以自己不睡覺為傲；另一方面，則有許多人認為睡得越久越健康。但是事實並非如此，睡不夠當然對身體不好，但睡太多對身體同樣會造成傷害。
這一點我們可以從調查睡眠時數和死亡率之間的關係，就能了解得一清二楚。根據調查結果顯示，最能延年益壽的睡眠時數是7個小時，少於7個或多於7個小時，會提升死亡率，最高甚至提升至40％。
不過，每個人最佳的睡眠時數並不一樣。睡7個小時最長壽，只不過是接受調查者的睡眠時數平均值。如果把每個人的睡眠時數分開來看，有的人睡6.5個小時，也有人是7.5個小時。所以，請把7個小時當作是一個基準值就可以了。在第二章，我會告訴大家，如何找出最適合自己的睡眠時數。
最重要的是，為了健康，請捨棄「假日就一次睡個夠」的想法吧！星期六、日睡到中午，甚至是到夕陽西斜才起床的作息，從預防疾病的觀點來看，是應該馬上停止的習慣。
有許多人為了彌補平日的睡眠不足，利用週末大睡特睡，但是這種生活習慣，或許就是引發疾病，並減短壽命的最大原因。
所以，正視睡眠問題前，請先問問自己：「昨天睡了幾個小時？」
最晚幾點得上床
在思考良好的睡眠品質時，很多人都只注意到睡眠時數。但事實上，「幾點就寢」也和睡眠品質息息相關。也就是說，同樣是睡7個小時，從晚上10點開始睡7個小時，和從深夜2點開始睡7個小時，效果完全不一樣。
在還沒有電燈的年代，不會有熬夜、睡眠不足的情形，睡得好是理所當然的。但是愛迪生發明電燈後，給了人們不分晝夜的生活。結果，這種改變為我們帶來什麼？
光亮固然帶給我們更多的活動時間，但是同時剝奪我們的睡眠時間。人類自古以來，就過著日出而作、日落而息的生活。太陽下山後，為了讓腦子和身體獲得充分休息，本來就該早早上床睡覺。而且有助於消除疲勞、修復身體的生長激素（growth hormone, GH），只有在睡眠時間才會分泌。另外，具有防止老化、抑制腫瘤、分解毒素等功能的褪黑激素，也只有在黑夜的時候才會分泌。
換言之，剝奪睡眠時間，就是妨礙生長激素及褪黑激素的分泌，進而讓身體容易罹患各種疾病。
那麼，幾點上床睡覺比較好呢？
我知道大家為了公事和私事都忙得不可開交，但是請務必要在晚上12點鐘之前上床。為什麼一定要12點上床睡覺，在第二章的章節中我會有詳細的說明。總而言之，晚上12點鐘之前上床睡覺，就可以讓身體原本就具有的修復功能，發揮最大的功效。
睡眠品質不好，絕對是降低身體機能、造成疾病的最大原因。縱使如此，還是有人不明白錯誤的睡眠習慣，就是萬病叢生的根源，對於睡眠的重要置之不理。
無論是睡太少還是睡太多，一旦變成習慣後，就會讓健康和你漸行漸遠。用這樣的態度對待自己的身體，實在糟糕。反過來說，如果能夠養成良好的睡眠習慣、維持好的睡眠品質，就能遠離疾病及各種身體上的不適，而擁有真正健康的身體。
《修復身體的黃金7小時》這本書，是要教你找出對自己而言，最適合的睡眠長度，及就寢時間。或許大家會認為，在有工作的情形下，要這麼做實在是困難重重。但是請不用擔心，這本書就是要教你如何獲得既簡單又有效率，並且優質的睡眠。
只要每個人每天關心睡眠，讓原有健康的身體發揮最大的機能，那麼持續擁有健康就一點都不困難。也就是說，如果能夠將正確的睡眠方式當成生活習慣，即使不刻意追求健康，也能夠自然的擁有健康。
但願讀者閱讀本書後，能夠照著書中的方法實踐，改善自己的睡眠習慣，並因此擁有健康的身體，過著快樂而豐富的人生。
