圖解觀呼吸

觀呼吸——內觀禪修的基礎法門
佛陀的教導——內觀是親身體證的智能
編者序︰學習正確呼吸，改變不良人生
本書閱讀導航
第1章 了解觀呼吸︰原始、簡單、有效的禪修方法
1.何謂觀呼吸︰專注于呼吸的禪修方法
2.觀呼吸禪修的人生意義︰平靜修心、超脫煩惱
3.觀呼吸禪修的優點︰使修行與生活融合為一
4.觀呼吸的起源︰釋迦牟尼
5.北傳佛教中的觀呼吸︰被束之高閣
6.南傳佛教中的觀呼吸︰作為修行主題
第2章 認識內觀禪︰快樂生活的藝術
1.內觀禪︰通過觀察自身來淨化身心
2.審視自我、發現自我︰以全新的觀點體驗世界
3.兩種內觀禪修方式︰靜態內觀與動態內觀
4.內觀禪的修行目標︰透過現象見實相
5.內觀禪的利益一︰認識自己的人生與快樂
6.內觀禪的利益二︰從內在徹底轉化自己
7.內觀禪的利益三︰讓世界變得更和諧
第3章 修習前要了解的︰佛教基本概念
1.觀四聖諦︰苦諦、集諦、滅諦、道諦
2.觀十二因級︰對治無明煩惱
3.禪定︰心專注而不散亂
4.所緣境︰禪定時心系一級
5.五蘊︰構成人身的五種要素
6.六根︰六種認識器官
7.止觀︰定慧雙修
8.念安那般那︰觀出入息
9.九住心︰禪修時的九種心理狀態
10.六力︰六種力量成就九住心
11.輕安︰心無掛礙的身心境界
12.七覺支︰開悟之前最高層次的修行法
13.慈悲觀（1）︰對治嗔（圭心 hui）的觀想法
14.慈悲觀（2）︰和內觀法結合
第4章 安住、當下與正念
1.禪修的基本功︰安住
2.調伏內心的時機︰當下
3.最純粹的微妙覺知︰正念
4.反射鏡式的思維︰正念的物質
5.功能性定義︰正念的三種基礎活動
6.正念的重要性︰內觀禪的核心
第5章 修行前的精神準備︰端正修行態度
1.不要有所期待︰將興趣放在修行本身而不是結果
2.不要過于緊張︰保持輕松與穩定
3.不要匆忙︰忍耐、忍耐、再忍耐
4.隨遇而定︰放棄執著、放棄排斥
5.學會接受︰敞開心胸面對這個世界
6.善待自己︰以平常心接受你現在的狀況
7.質疑每一件事︰以自己的覺受為準
8.脫離思考︰概念與推理會阻礙修行
9.脫離分別念︰不要彼此比較
10.觀察自己的意識變化︰妥善處理正常的人性反應
第6章 修行中需要注意的要訣︰調伏身心
第7章 開始練習︰觀呼吸的具體方法
第8章 修行中的問題與解決︰排除難障
第9章 修行中的最大難題︰分心
第10章 醫學上的應用︰用觀呼吸法治療抑郁癥
第11章 無論何時何地皆可修行︰將觀呼吸帶入日常生活
附錄一︰《大念處經》原文
附錄二︰名詞術語

學習正確呼吸，改變不良人生

大約在公元前531年的印度，釋迦牟尼放棄看不到盡頭的苦行，于菩提樹下靜坐內觀七天七夜，看清了自己內心浮現的種種感受，從此，重新認識到生命的真諦不過是無常、苦、空和無我，一切煩惱頓時煙消雲散。跟隨釋迦牟尼開創的道路，此後佛教一直把內觀作為止息痛苦煩惱的修行法門。而觀呼吸是最簡單易行的內觀禪修方法，是自我觀察、培養正確思維習性、斬斷煩惱的重要途徑之一。

‧內觀禪修的源流

自從佛教在西漢年間傳入中國，內觀禪修作為南傳佛教（由印度傳至緬甸、泰國、錫蘭等的佛法）的重要一支，也隨之進入漢地，最初被誤認為是佛教“小乘”——種以實現個人解脫為目標、而不是幫助全體生命解脫的法門，故而難以被推廣開來。直到公元7世紀，玄奘法師西行至印度，取回大乘“真經”，又兼而翻譯梵文版的《瑜伽師地論》，才使漢人認識到大乘佛法、小乘佛法與內觀的區別，並詳細了解到內觀的修法及特性。

但在當時，內觀沒有被視作一種自成體系的觀身、觀心法門，而是融入到佛教禪定修習中，主要用于自省，平靜身心以達至入定的境界。內觀最主要的用處，也就是看清當下的身心實相，斬斷錯誤的思維習性，根除無明煩惱及種種精神障礙，卻沒有在後來的漢地佛教修習中給予足夠的重視。今天，內觀被重新拾起，作為 種治療疾病、行之有效的減壓方法，在世界各發達國家和地區廣泛流行。我們也應看到它本來的面目，將之用于看清自我、修正負面思維方式．以掌握我們的人生。

‧內觀要從觀呼吸入手

南傳的內觀禪修是從觀呼吸（又稱安那般那）入門，通過觀察呼吸來達到制心一處，以獲得智慧，再以智慧為基礎觀照身心狀態的種修行方法。在這個過程中，修行者只需要覺察心靈呈現出來的各種感受，它們可能是貪愛、嗔十艮、嫉妒等讓我們心靈受苦的執念，也可能是對這些情緒產生的習性反應，即我們頭腦中由于過去行為和思維習慣積澱的負面習性。

內觀的目標就是要淨化一切負面思維習性——但實際上，我們的精神總是有一種不安分的傾向，喜歡從一件事情跳躍到另一件事情，而這可能是我們經常感到焦慮，煩亂、緊張的最初根源，因此，內觀需要藉由觀呼吸來培養心靈的專注和平靜心，把它當做一種用于觀照當下身心、解脫煩惱的基本手段。

‧觀呼吸的用途

觀呼吸在具體的佛教修習中，也經常被看成是處理心靈問題的重要工具。這是因為，佛教很早就發現了呼吸和人的心理的關聯性，例如，人的心理層面的細微反應，常會在呼吸上有所表現，恐懼時呼吸急促粗重，抑郁時呼吸緩慢無力等等。在對呼吸的觀照中，“心”能培養對當下的敏銳覺知力，察知我們的負面習性．清楚煩惱的來源，從而止息痛苦，獲得真正的輕松，自在和安詳。

佛教認為，讓我們產生種種痛苦、恐懼、抑郁等心理問題的深刻根源，是我們的思信習性。簡而言之， 切負面的心態來自負面的思維習性。佛教用“我執”來說明我們是多麼沉迷于自己積成習性的思維方式——執著于認為我們慣有的思想就是我們自己。日常生活中，我們太容易陷入到“我執”中，給自己帶來麻煩、苦惱，以致產生種種精神璋礙。

擺脫“我執”最有效、易行的方式就是觀呼吸。它讓我們在覺察氣息出入的簡單行為中，清醒而警覺地觀照自己當下的身心，看清身體里面生起的每一個想法，看著它產生于“我執”的心理，再看著它如何作用于我們的行動，又如何消失……這個過程越能清晰、細致地覺察，我們就越了解自己，從而離錯誤的思維習性越遠，離內觀的目標越近，當觀察到自己是如何被負面習性控制，就看清了自己當下的狀況及生活的真相，改變這種思維習性，建立正面的思維方式，煩惱也就自動消失了。同時，隨著一呼一吸，不斷攝入天地自然的清氣、吐出自身體內的濁氣，我們的身體也能保養得更健康、更精力充沛，更能以全新的心態面對及承受外境的各種壓力。

觀呼吸也是我們深入內心探索自我最方便的途徑，當我們在平日忙碌的工作和生活中，抽取一小段時間，觀察鼻息的狀況，清楚這時心中的各種想法，不僅能迅速平和情緒、緩解焦慮，也能看到那些微妙而流動、深藏在習性中的潛意識心理，如此真實、深刻，從而真正地從煩惱中走出來，獲得最大的平靜和放松。

《圖解觀呼吸》延續了修心坊系列對都市靜心法則的探討，以通俗易懂、新鮮直觀的現代圖解方式，介紹了內觀禪修中獨特的觀呼吸法，將不易弄懂的抽象的佛教概念以清晰的圖表及形象的插圖闡釋，使讀者在觀呼吸的靜心旅程中，正念于呼吸，察知當前所有的負面情緒，讓此刻的生命不再卷入到煩惱中。從此，無論是學習，還是工作，都能時刻觀照當下的自己、修正錯誤的思維習性，以更正確，有效的心態及思考方式，走過漫長的人生旅程。

編者謹識
2009年4月