塑身女王︰娜迪亞的哈他瑜伽(珍藏版)

我就是娜迪亞
娜迪亞對你說
引言
本書的構成和特征
練習方法
01 走近美麗的瑜伽
1．瑜伽
2．現代哈他瑜伽
3．呼吸與冥想
給他瑜伽帶來的禮物之一，身心的穩定和平衡
02 保健瑜伽
保健瑜伽
拜日式
01．頭踫膝前曲式
02．蒼鷺式
03．牛面式（變式）
04．頭踫膝側曲式
05．蝴蝶式
06．鴿子準備式
07．牛面式
08．反右式（變式）
09．英雄式（變式）
10．半魚式
11．貓式
12．眼鏡蛇式
13．臥扭轉式（變式）
14．弓式（變式）
15．弓式
16．蝗蟲式
17．抱膝壓腹式
18．骨盆緩解姿勢
19．骨盆緩解姿勢II
20．彎曲式（變式）
21．橋式
22．魚式
23．犁式
24．半月式（變式）
25．扭轉幻椅式（變式）
哈他瑜伽帶來的禮物之二，健康有彈力的好身材
03 力量瑜伽
力量瑜伽
拜日式I
拜日式II
01．脊椎前曲伸展式（立）
02．三角式
03．反轉三角式
04．側伸展三角式
05．三角扭轉側伸展式
06．雙角式第一式
07．舉手抓大足趾式
08．樹式
09．側前曲伸展加強式（變式）
10．脊椎前曲伸展式（坐）
11．上體後仰式
12．頭踫膝前曲式（變式）
13．頭踫膝前曲式
14．蝙蝠式
15．直立手抓腳伸展式
16．魚式
17．鴿王式
18．車輪式
19．臥手抱腿式
20．犁式
21．拱背升腿式
22．肩立式
23．頭倒立式
24．起重機式
哈他瑜伽帶來的禮物之三，美麗身體提高自信心
04 熱瑜伽
熱瑜伽
01．深呼吸
02．半月式
03．椅子式
04．鷹式
05．頭踫膝前曲式
06．拉弓站立式
07．平衡木式
08．分腿站立伸展式
09．三角式
10．站立分腿頭向膝式
11．樹式
12．腳尖站立式
13．尸體放松式
14．抱膝壓腹式
15．仰臥式
16．眼鏡蛇式
17．蝗蟲式
18．全蝗蟲式
19．弓式
20．定型式
21．半龜式
22．駱駝式
23．兔子式
24．頭至膝蓋伸展式
25．扭擰式
26．聖光調息
哈他瑜伽帶來的禮物之四，分享的幸福
05 雙人瑜伽
雙人瑜伽
雙人瑜伽I
01．半月式
01．樹式
03．舞王式
04．勇士式II
05．勇士式I
06．勇士式III
07．椅子式
08．半扭擰式
09．單腿鴿王式
10．頭至膝蓋伸展式
11．側前曲伸展式
雙人榆伽II
提高腿部、骨盆、膝部關節柔韌性的動作
提高肩膀、背部關節柔韌性的動作
哈他瑜伽帶來的禮物之五，舒適、甜美的休息
06 放松和休息
放松和休息
01．尸體放松式
02．嬰兒式
03．利用毯子和靠墊的放松動作

我非常榮幸能夠評論這本美麗的瑜伽書;《塑身女王︰娜迪亞的哈他瑜伽》。五千年以來瑜伽與印度文明共同發展。我們不難明白，假如人們從瑜伽習練中沒有獲得收益或者獲益有限的話，瑜伽早就被人們放棄了，不會一直到二十一世紀還有人習練。我們都明白瑜伽習練帶來的收益是無限的。每一次習練都使我們學到更多，收獲更多。這就是為什麼五千年來人們不斷習練並從中獲得身體、心理和精神層面的收益。

首先我們要學會如何放下執著。我們需要放下對身體的執著，對能量的執著，對頭腦的執著，以及對智慧的執著。只有這樣我們才能與真我合一。

放下執著並不等于忽視。我們常處于被身體、能量和頭腦、智慧控制的狀態下。舉個例子一我們常常在很累想要睡覺的時候卻無法入睡，這是因為我們的頭腦不想睡，因此無論我們怎麼努力都睡不著。顯然，我們的頭腦不听命于我們，不服從我們的命令。通過練習瑜伽我們能實現對身體、能量、頭腦和智慧的控制，保持健康並完全掌控它們。

瑜伽為我們提供了方法和技巧，我們如何成為身體、能量、頭腦和智慧的主人。瑜伽師在很久以前就了解到身體的重要性。只有健康的身體才能擁有健康的頭腦。如果身體虛弱多病，頭腦就會更加好斗，使我們走向焦慮或抑郁。體式和清潔法是瑜伽中重要的保持身體健康並完全控制身體的方法。只有健康的、可控制的身體才能在我們做事的時候全力配合我們。根據瑜伽的理論，地球上有多少種生物，就有多少個瑜伽體式，所以瑜伽中共有84萬個體式。通過呼吸控制法（對呼吸的控制）的習練我們可以駕馭能量的運行。根據瑜伽理論，人體中有五種能量︰命根氣、下行氣、中駐氣、遍行氣和上行氣。它們各自掌控身體及頭腦的不同功能。如果這五種能量在體內運轉良好，身體和心理層面都不會出現任何問題。

瑜伽師認為，如果控制了呼吸我們就能控制頭腦，因為頭腦與呼吸同步。如果呼吸急促，頭腦就飛快運轉，如果呼吸緩慢，頭腦就變得平和，如果呼吸停頓，頭腦也陷入停頓。一旦我們控制了呼吸，冥想就非常容易。冥想的習練直接作用于頭腦。只有在我們很好地控制住五個感官的時候，冥想才有可能發生。瑜伽中有很多用于全然控制頭腦的冥想方法。但我們應該只選擇其中一種，並長期反復習練。要始終牢記，冥想不是做出來的，它是在不知不覺中發生的。我們不知它何時會發生，它的發生可能持續數秒或數小時。一旦它發生，你即進入極樂狀態。

我們看到瑜伽中的方法和技巧能夠使我們的生活快樂、健康、平和。如果遵從這一科學，我們就能夠全然駕馭身體、能量、頭腦和智慧。瑜伽是指引我們走向三摩地的道路，是指引我們走向擺脫了一切束縛的自由境界的道路。

本書中的瑜伽體位和呼吸方法正是這種努力的一部分，也是最容易、最普遍被廣大瑜伽練習者所接受的。我希望大家不僅是閱讀瑜伽書籍，還能夠體驗並感受瑜伽的習練。這體驗與感受會使你不斷進步。我希望這本美麗的瑜伽書籍會幫助和指引你對幸福與真我的追尋。

Namaste（我向你內在的神性祈禱）
悠季瑜伽總監 Yogi Mohan（莫漢）
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