如何使用本書……………………… 6
前言：肌肉與訓練………………… 8
人體肌肉分布圖…………………… 16
運動面……………………………… 18
胸部 20
上斜啞鈴卧推……………………… 22
拉力器胸前交叉飛鳥……………… 23
啞鈴卧推…………………………… 24
杠鈴卧推…………………………… 25
雙杠屈臂支撐……………………… 26
上斜啞鈴飛鳥……………………… 27
平卧啞鈴飛鳥……………………… 28
上斜杠鈴推舉……………………… 29
下斜杠鈴推舉……………………… 30
練習器夾胸………………………… 31
仰卧啞鈴上拉……………………… 32
練習器推舉………………………… 33
背部 34
啞鈴聳肩…………………………… 36
杠鈴直立划船……………………… 37
寬握正手引體向上………………… 38
窄握距下拉………………………… 39
寬握距下拉………………………… 40
坐姿拉力器划船…………………… 41
坐姿練習器划船…………………… 42
坐姿練習器上拉…………………… 43
站姿直臂下拉……………………… 44
V把下拉 …………………………… 45
啞鈴划船…………………………… 46
平卧拉力器上拉…………………… 47
T型杠划船 ………………………… 48
杠鈴划船…………………………… 49
練習器伸腰………………………… 50
上斜伸腰…………………………… 51
肩部 52
站姿啞鈴側平舉…………………… 54
單臂啞鈴側平舉…………………… 55
練習器側平舉……………………… 56
單臂上斜啞鈴側舉………………… 57
單臂啞鈴前平舉…………………… 58
肩上推舉杠鈴……………………… 59
變換握法推舉啞鈴………………… 60
坐姿肩上推舉啞鈴………………… 61
練習器肩上推舉…………………… 62
練習器反式飛鳥…………………… 63
坐姿啞鈴飛鳥……………………… 64
站姿單臂拉力器側平舉…………… 65
手臂 66
站姿杠鈴彎舉……………………… 68
單臂交替啞鈴彎舉………………… 69
上斜啞鈴彎舉……………………… 70
牧師椅杠鈴彎舉…………………… 71
單臂啞鈴彎舉……………………… 72
錘式啞鈴屈臂……………………… 73
仰卧肱三頭肌伸展………………… 74
V型曲杠下拉 ……………………… 75
坐姿啞鈴背后上拉………………… 76
雙杠臂屈伸………………………… 77
單臂啞鈴向后伸展………………… 78
窄握距杠鈴卧推…………………… 79
杠鈴背后腕彎舉…………………… 80
跪姿反握杠鈴腕彎舉……………… 81
坐姿正握杠鈴腕彎舉……………… 82
站姿反握杠鈴腕彎舉……………… 83
腿部 84
頸后杠鈴深蹲……………………… 88
仰卧上斜腿屈伸…………………… 89
哈克機深蹲………………………… 90
坐姿腿屈伸………………………… 91
頸前杠鈴深蹲……………………… 92
俯卧腿彎舉………………………… 93
坐姿腿彎舉………………………… 94
頸后杠鈴站姿提踵………………… 95
單腿啞鈴站姿提踵………………… 96
坐姿提踵…………………………… 97
練習器腿外展……………………… 98
練習器腿內收……………………… 99
臀部 100
站姿向后踢腿或拉力器后拉腿… 102
跪姿屈膝抬腿…………………… 103
頸后杠鈴弓步蹲………………… 104
仰卧橋式挺臀…………………… 105
俯卧髖彎舉……………………… 106
仰卧橋式髖外展………………… 107
腹部 108
拉力器跪姿收腹下拉…………… 110
拉力器仰卧收腹上拉…………… 111
啞鈴仰卧收腹…………………… 112
練習器坐姿收腹體前屈………… 113
杠鈴片仰卧起坐………………… 114
跪姿收腹………………………… 115
屈膝側卧起坐…………………… 116
彎腿卷腹………………………… 117
拉力器側屈……………………… 118
啞鈴仰卧起坐轉體……………… 119
訓練計划 120
初級……………………………… 120
中級……………………………… 122
高級……………………………… 124
詞匯表…………………………… 126
參考文獻………………………… 128
