安心正念課

推薦序
前 言
第一章 正念是什麼
１．正念是當下的專注與覺察／００３
２．正念可以提高快樂的水準／００９
３．增加慈悲心與同理心，人際關係更圓滿／０１３
４．提高工作效率，降低工作壓力／０１６
５．促進創造力／０１８
第二章 正念練習的態度
１．初心（ｂｅｇｉｎｎｅｒ’ｓｍｉｎｄ）——讓每一次體驗都像第一次／０２５
２．接納（ａｃｃｅｐｔａｎｃｅ）——讓你不糾結的秘訣／０２８
３．信任（ｔｒｕｓｔ）——自我實現的預言／０３２
４．耐心（ｐａｔｉｅｎｃｅ）——快與慢並不是絕對／０３７
５．放下（ｌｅｔｔｉｎｇｇｏ）——放不下，就先放著吧／０３９
６．感謝（ｇｒａｔｉｔｕｄｅ）——回饋生命中的美好／０４２
７．施予（ｇｅｎｅｒｏｓｉｔｙ）——與世界積極聯結／０４４
８．不評斷（ｎｏｎ-ｊｕｄｇｉｎｇ）——看見更多可能性的智慧／０４７
９．不用力追求（ｎｏｎ-ｓｔｒｉｖｉｎｇ）——不費力就達成目標／０５０
第三章 正念從呼吸開始
１．持續正念，性格也能改變／０５７
２．留意呼吸，覺察自己／０６１
３．將潰散的注意力一次次收回來／０６４
４．專心走路，專心吃飯，專注力越來越高／０６７
５．用正念給自己一個空間：活在當下／０６９
６．第一周的正念練習／０７４
觀呼吸／０７４
正念進食／０７７
７．第一周作業／０８０
８．問與答／０８２
第四章 把專注帶進身體
１．練習正念時五種常見的障礙／０９１
２．五種障礙，也常出現在生活中／０９４
３．四步擺脫五種障礙的困擾／０９６
４．正念的原則：開放的心，持續練習／０９９
５．第二周的正念練習／１０２
身體掃描／１０２
正念行走／１０６
６．第二周作業／１０８
７．問與答／１１１
第五章 讓身體與呼吸合二為一
１．“全人”是身心合一的整體／１１７
２．身心合一才能覺察身體的問題／１１９
３．學習“默照”的功夫／１２０
４．接受生命中一切的變化／１２２
５．第三周的正念練習／１２５
身心合一的呼吸／１２５
正念伸展／１２６
６．第三周作業／１３０
７．問與答／１３２
第六章 解碼情緒的反應
１．瞭解情緒的源頭，覺察自己的內心／１３９
２．頭腦中的自動化導航系統如何工作／１４２
３．寫心情日記，覺察自動化導航系統／１４４
４．讓情緒來去不執著／１４７
５．練習正念認知療法，擺脫情緒困擾／１４８
６．第四周的正念練習／１５１
觀情緒／１５１
７．第四周作業／１５４
８．問與答／１５６
第七章 看見頭腦裡的念頭
１．念頭裡常見的思維誤區／１６５
２．練習寫“正念觀蟲日記”／１７３
３．用後設認知應對思維誤區／１７５
４．心念是我們自己製造的幻境／１７８
５．第五周的正念練習／１８０
觀聲音和念頭／１８０
６．第五周作業／１８３
７．問與答／１８４
第八章 與煩惱和平共處
１．接納為改變之母／１９１
２．放下好惡之心／１９４
３．與煩惱和平共處／２００
４．讓自己開闊，讓自己成為天空／２０３
５．第六周的正念練習／２０５
與煩惱和平共處／２０５
正念體操／２０７
６．第六周作業／２１０
７．問與答／２１１
第九章 正念處理人際關係
……
２．以慈悲心覺察自己／２２７
３．以慈悲心對待他人／２２９
４．五種常見的人際溝通慣性反應／２３１
５．正念溝通，先跟後帶／２３３
６．第七周的正念練習／２３９
慈悲心的練習／２３９
擁抱內在小孩／２４２
７．第七周作業／２４５
８．問與答／２４７
第十章 成為一個完整的人
１．頭腦習慣的除舊佈新／２５９
２．隨時隨地正念一下／２６６
３．過能量平衡的生活／２６８
４．為人生準備一些正能量／２７２
５．第八周的正念練習／２７６
３分鐘正念沙漏／２７６
６．第八周作業／２７８
７．結語／２８０
附錄 正念課程學員回顧／２８６
參考文獻／２９９