易燃物，你又燒起來了嗎?：一生受用的憤怒管理妙方

前言

第一篇　憤怒的因與果

第1章　憤怒的起因
第2章　迷思與誤解
第3章　家中的憤怒是一定會被看到、聽到和感受到的

第二篇　打破惡性循環

第4章　亞倫博士的憤怒管理方程式
第5章　步驟一：辨識誘餌
第6章　步驟二：認清需求
第7章　步驟三：滿足需求
第8章　憤怒管理的其他要點
第9章　新的開始：創造一個「最適憤怒」家庭

後記

　　「你聽起來好殘忍。」在我剛剛接個案時，我的督導有一次在聽完我諮商的錄音帶後送給了我這句評語。我好難過，因為，他說得沒錯，我的語氣聽起來的確有點刻薄。想當初之所以唸心理學，有部分跟我飽受精神虐待的童年生活有關。我的父親性情暴躁，而且憤怒隨時都可能無預警地爆發。記得在我十歲左右，有一天，他不小心用榔頭敲到了大拇指，痛得高聲咒罵了幾句，其憤怒的火力是如此強大，讓我幾乎從地上彈了出去。多年後，我上了研究所，也接受過數年的心理治療，但說話的語氣卻儼然是我父親的翻版──雖然沒那麼可怕，但確實是殘忍的。

　　不只是我，我母親我妹妹對我父親的暴躁脾氣也同樣感到恐懼萬分，因為，他們隨時都有可能遭到遺棄。我母親身無一技之長，因此從來不敢頂撞丈夫，以免像她妹妹一樣被丈夫拋棄。天啊！真難想像她當初是怎麼撐過來的。我的父親，只要任何事情不順他的心就會火冒三丈，問題是，我們怎麼可能每一次都能夠預知他的心意。記得有一次，他做了筆大生意，晚上回到家時得意洋洋，一看到餐桌上的晚餐，便將它們全都扔進客廳，還堅持以後每天晚上非牛排不吃。每一次他火山爆發完了以後，我們家會一直籠罩在可怕的寂靜當中，多日後才慢慢恢復生氣。

　　然而，此刻的我，一個二十五、六歲，前程似錦的心理學家，說話的口氣怎麼如此嚴厲、如此尖刻。我該怎麼辦？於是我繼續接受治療。另一方面，我也感染了當時的時代精神，變得崇尚自由、追求自由戀愛，但同時也否認了自己的憤怒。然而，不曉得為什麼，我的女朋友一個接一個離開了我，說我是個刻薄的人。什麼！我當時實在無法相信她們的指控。但是現在，我了解了；我們很容易為自己的憤怒找出合理的藉口，再把問題怪罪到別人身上──我會生氣還不是因為你做了什麼。

　　也由於我父親的暴怒，我意外跨入了心臟醫學的領域。父親第一次心臟病發，是在他四十六歲那年，我不想步上他的後塵。一九八一年，我前往舊金山拜訪佛里曼博士（Meyer Friedman），他是位心臟科醫師，也是「A型人格」理論的創建人之一。他的研究，為冠狀動脈心臟病和壓力之間的關連性，提出了一些初步的科學依據。在博士的佛里曼機構（Meyer Friedman Institute）中，我很快學會了一件事：Ａ型人格有兩大主要症狀，其中之一便是暴躁易怒（另一個特徵是容易感受到時間上的壓力，也就是希望在很短的時間內做很多很多事）。對某些人而言，任何有壓力的情境幾乎都可以變成憤怒的導火線。

　　所謂壓力，一般指的是發生在我們之外的狀況。壓力事件有大有小，大者如失業或失去所愛的人，小者如和子女發生口角。一個人如何面對壓力事件，會成為他性格中很重要的一部份；像我，就習慣用發脾氣的方式來處理外在的壓力事件。我常常注意到，當外在的狀況不如我意時，我的腦袋裡就會開始進行憤怒的自我對話。

　　我在自己的生活和替人做心理治療的過程中發現，有和我相同問題的人還不少。很多人習慣在受挫時將情緒強烈地表達出來。事實上，心理學家和精神病學家長久以來也一直猜測，壓抑情緒可能會導致生病。但佛里曼的研究發現卻和長期以來的心理學理論背道而馳──根據他在研究上的創見，經常發洩怒氣會在生理上造成影響，進而可能引發心臟病。也就是說，不僅外在的壓力事件會傷害我們的動脈和心臟，我們在面對壓力時的慣常反應也是元凶之一。雖然，把怒氣發洩出來可能會讓你覺得精力充沛，但腎上腺素的激增卻也可能產生極類似毒品的作用：當下你覺得很爽快，重複使用卻會對你的健康造成危害。本書花許多篇幅探討的一個核心問題便是：生氣的時候將憤怒表達出來是不是最好的？我可以先告訴你答案：絕對不是！

　　這本書，是我數十年來研究憤怒的心血結晶，其中不僅整理歸納了過去心理學上和哲學上對憤怒的看法，還探討了憤怒的起因、憤怒的本質，以及憤怒對一個家庭所可能造成的影響。沒錯，憤怒常常攸關整個家。俗話說：「有其父必有其子。」憤怒的習性是可能代代相傳的。

　　如今回想起來，我父親帶給我的影響遠遠超出了他對我的期待。我在剛接觸心理學時學到了一件事：人的行為，有許多是經由模仿而習得。這一點，在實證研究中也得到了佐證。自很小的時候開始，我們便以我們觀察到的現象為藍本，從而發展自己的社交技巧。因此，儘管我一向鄙視我父親的暴躁脾氣，對於其所造成的傷害也有深刻的體驗，然而很不幸地，彷彿命中注定一般，我仍然步上了他的後塵，在不知不覺中模仿了他的行為。只不過，由於我對父親的暴躁性情深惡痛絕，也發誓自己以後絕對不要變成像他那樣的怪獸，所以日後才成了心理學家。

　　後來，我在紐約醫院暨康乃爾醫學中心工作時（該醫院後來更名為：紐約長老會醫院暨康乃爾大學魏爾醫學院），有機會接觸到各年齡層的許多病人，協助他們找出更好的壓力與憤怒管理技巧。一九八四年，我和德高望重的心臟科醫師夏德博士（Dr. Stephen Scheidt），合力創設了一個「降低冠狀動脈心臟病罹病風險計畫」。這是個專為已罹患心臟病的病人所設計的次級預防計畫，其中有許多地方會用到我在臨床工作中發展出來的憤怒管理技巧。

　　幾個月後，我驚訝地發現，這些病人雖然背景各異，他們之間卻存在著驚人的相似性。很多人的父母跟我父親一樣，也患有心臟病。而且，一想到自己的父母甚至祖父母也都有憤怒的問題，許多人也覺得相當憂心。憤怒的情緒，在他們的生活中幾乎隨處可見，它不僅影響到他們的健康狀況，也影響了他們和上一代或下一代的關係。我經常被問到：「我的孩子會不會學到我的模式，用憤怒來處理壓力？」「他們年紀大了以後是不是也會得心臟病？」「我們難道無法從憤怒所造成的這個惡性循環中解脫出來嗎？」

　　除了在紐約醫院暨康乃爾醫學中心服務，我也在一家特教學校擔任兼職的臨床心理醫師，輔導有心理困擾的兒童和青少年──其中許多人都有難以克制怒氣的問題。如果是青少年，他們的憤怒還可能導致暴力行為。而且，他們的怒氣一旦發洩出來，往往很難控制，當他們生氣的對象同樣有暴力傾向時更是如此。對此，這些年輕的學生同樣感到憂心忡忡：「我跟我爸爸……我媽媽……我哥哥，簡直是一模一樣。難道我這輩子注定就是這個樣子了嗎？」在這些人身上，我看到了一個模式，而這也是這本書主要要探討的問題。

　　過度的憤怒會導致什麼傷害，是一件再清楚不過的事了。我在自己和許多病人的身上都看到，學會用更有效的方法來控制憤怒可以帶來多大的裨益。所謂以更有效的方法來控制憤怒，多半時候並不是指在當下將憤怒表現出來，而是說等到自己冷靜下來了以後再加以處理。十六世紀的法國散文家暨哲學家蒙田（Montaign）說過一句話，一直是我最喜歡的一句箴言：「對清晰的判斷力影響最大的情緒，莫過於憤怒。冷靜下來之後，對事情的看法確實會有所不同。」在本書中，我將介紹各位一套經過臨床驗證的憤怒管理技巧，其精髓可以濃縮成以下三個步驟：

1.找出引發你憤怒的「誘餌」。不要上鉤，也就是不要馬上發火。
2.找出你憤怒的背後隱藏了什麼需求。這類心理需求通常可分成兩類：一個是希望獲得尊重，一個是希望自己的界線不受侵犯。至於如何釐清自己的需求屬於哪一種，我在後面會做詳盡的說明。
3.滿足你的需求。

　　各位在後面會看到，要認清自己是因為什麼需求沒有獲得滿足而生氣，並非一蹴可幾，而是需要學習的。我們常常並不清楚自己究竟是為了什麼在生氣。因此，每當你發現自己生氣了，不妨捫心自問：我生氣的目的是什麼？我要如何得到我想要的結果？我要的到底是什麼？

　　在各位學習本書所介紹的憤怒管理技巧時，記住：要有效管理憤怒，並不需要對自己的過去進行精神分析。精神分析在這方面一點幫助都沒有。此外，你也不能把自己看成是受害者。你會生氣，很多時候或許是有正當的理由沒錯，但那些怒氣完全是你自己的，而不是別人的。要管理好你的憤怒，你首先必須「承認它」。遷怒於他人或講些尖酸刻薄的話，對管理憤怒而言只有壞處沒有好處。用言語來奚落他人，短時間內你是會有「勝利」的快感沒錯，但這往往會傷害到你和對方的關係。而這一點，憤怒的當事人往往也心知肚明。

　　我的病人在學會了憤怒管理之後，他的家人往往也會受惠──他們變得更愛這個過去老愛發脾氣的伴侶或父母，也覺得彼此相處的品質變得更好。身邊有個脾氣暴躁的人，可不是件好玩的事。這我有第一手的經驗可以證明。我父親的暴躁性格，令家裡的其他人總是如臨深淵、如履薄冰。包括我母親、我妹妹和我自己，我們都很害怕成為父親發飆時的箭靶。更何況，當時我和妹妹年紀還小，而父親在發飆時又經常滿口粗話，或威脅要遺棄我們，各位可想而知，這有多恐怖啊。一個時常籠罩在怒氣之中的家庭，生活怎麼可能快樂得起來？

　　最後，本書將告訴各位，如何打破憤怒在父子間或母女間代代相傳的惡性循環。要打破這個循環，父母通常要負比較多的責任。畢竟，父母通常是子女仰望的對象，是行為上的角色模範，要是父母經常火冒三丈、大發雷霆，做子女的能夠好到哪裡去。因此，要做好憤怒管理，關鍵的第一步是：克制住你想要發洩怒氣的衝動。你一開始可能覺得這樣做很不自然，但是你很快會發現，蒙田講的很有道理：「冷靜下來之後，對事情的看法確實會有所不同。」如果你能在怒意剛生起時加以克制，而不立即發洩，你在行為上就有更多選擇。要生氣，你以後有的是機會，如果經過審慎的考慮，你還是認為發一頓脾氣是解決問題最有效的辦法，你就這麼做吧。問題是，發脾氣幾乎從來不是解決問題的最好辦法。誠如著名心理學家席爾文?湯姆金（Silvan Tomkins）在數年前所說，直接發洩怒氣通常只會讓「原本已經夠糟的狀況變得更糟」。

　　喔，對了，讓我回到我的治療督導對我講的那幾個字：「你聽起來好殘忍。」即使事隔三十多年，如今談起這件事，我仍舊感到難為情。其實，在我的督導指出真相以前，我自己在聽錄音帶時就已經隱約意識到這一點了。然而，要感謝他印證了我的這個猜測，讓我開始反躬自省，因而踏上了這維持三十多年的學習歷程：研究憤怒、了解憤怒和管理憤怒。

　　我當時為什麼那麼殘忍？因為我覺得很受挫。當時和我談話的病人，是個邊緣型人格（borderline personality）患者；我每問一個問題，她就把談話導向完全不同的方向，讓我覺得好灰心。一直到我的督導指出了這一點，我才恍然大悟。原來，身為治療師的我，談話的主導權竟然被病人搶了去，這讓我覺得很不受尊重，所以才表現得那般殘忍。但是在當下，我並沒有察覺到這一點。

　　而這一點，或許是我最最重要的一項發現：覺得不受尊重時，我們會感到生氣。但我們往往沒有意識到這一點，反而努力地辯解說自己的意見跟對方有哪些細微的差異，以致於見樹不見林，始終看不到問題的癥結所在。

　　要管理好自己的憤怒，需要一些些的毅力和自我覺察，我衷心期盼，我的這些經驗談可以幫助各位學會控制自己的憤怒，進而改善自己和周遭親友的生活。

　　讓我們開始吧。