內容簡介

  如果你已經準備好身體力行,《基礎重量訓練》將是你的最佳選擇,它能引導你安全有效地學習基礎重量訓練課程,並且花費更少的時間。本書介紹了100項以上的重量訓練,搭配圖示,逐步說明操作程序,適用於健身房或居家的訓練。

  重量訓練課程的每個環節,均包含:

  針對每一肌肉的關鍵部位擬訂計畫與操作。預防傷害的常規伸展運動。發展個人計畫的步驟與技巧。健身房的語言與行話,讓你自在的融入健身房環境。

  《基礎重量訓練》易於實踐的課程,讓你有信心地開始安全且迅速的訓練,藉以強化與雕塑你的身體。

 

目錄

第 1 章 重量訓練概論
第 2 章 重量室的語言與規則
第 3 章 阻力訓練類型
第 4 章 暖身、伸展與緩和運動
第 5 章 胸部訓練
第 6 章 背部訓練
第 7 章 肩部訓練
第 8 章 斜方肌群訓練
第 9 章 手臂訓練
第10章 核心肌群訓練
第11章 臀部與髖部訓練
第12章 股四頭肌訓練
第13章 腿後肌群訓練
第14章 小腿肌群訓練
第15章 計畫設計
第16章 計畫範例
 

總校閱序

  世界各國建議國民實施的健身計畫內容,彼此之間的同質性相當高,不外乎建議每週實施3-5次(天)中等強度的有氧運動,再外加每週1-2次(天)的重量訓練。其中的有氧運動,無論是概念或具體實施方案都相當明確,祇要是持續長時間的運動就是有氧運動,就能夠干擾到心血管循環系統,使之因應刺激而調整反應。運動強度越高,心血管反應就越激烈,如果能規律的提供刺激(有氧訓練),假以時日就會成就心血管功能的適應,提昇有氧適能。然而,健身運動計畫需要搭配重量訓練的理由為何?卻是比較不為人知的一部份。

  根據肌肉組織發展曲線,顯示肌肉組織表現出來的張力與耐力,約在年過30歲便逐漸走下坡。肌肉質量流失,代謝產物與脂肪的堆積,逐漸降低肌肉張力與持續收縮能力,此一導致肌肉適能衰退的必然結果,便是需要重量訓練來振衰起弊。其原理是藉由加諸於收縮肌肉的額外重量,增加肌肉收縮的阻力,因而促使肌肉動員更多的運動單位加入收縮,以發揮更強大的力量來抵抗阻力。也因為有額外阻力的干擾,不僅增強肌纖維的神經連結,發揮更強的收縮能力,而且加速肌肉組織中的循環效果,排除不必要的代謝產物,降低脂肪的堆積,降緩肌肉適能隨年齡增長的退化。

  根據上述的生理機制,《基礎重量訓練》一書列舉了重量訓練必備的基礎概念,也揭示102種重量訓練方式,讓全身所有肌群能在安全的前提下,達到有效訓練的效果,無疑提供民眾日常生活中最符合需要的健身之道。除此之外,如果想要雕塑你的理想身材,祇要逐步實踐身體各部位肌群的重量訓練,就可以撼動堆積已久的脂肪,依循脂肪重新分配機制,以及配合有氧運動燃燒脂肪的產能優勢,使身材變得更為勻稱;同時,因抗衡阻力而增強的肌肉質量,讓你擁有較年輕的肌肉彈性,玲瓏有緻的質感身材便能形塑而成。

  想要擁有傲人身材,延緩老化速率,享受較長久的健康年限,《基礎重量訓練》絕對會是你最佳的選擇。

總校閱
林貴福

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