每週2天輕斷食,2個月瘦8公斤!:高醫減重班美女營養師的台灣味500卡菜單,在家吃、外食族都能瘦!

每週2天輕斷食,2個月瘦8公斤!:高醫減重班美女營養師的台灣味500卡菜單,在家吃、外食族都能瘦!
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每週2天輕斷食,2個月瘦8公斤!:高醫減重班美女營養師的台灣味500卡菜單,在家吃、外食族都能瘦!

 

內容簡介

不論妳是「大脂女」、還是「腹愁者聯盟」通通有救了!
減掉35公斤的美女營養師親身實證──
每週2天少吃點,5天正常吃,就能瘦!
不用挨餓、不需運動、不必花錢!
99%都成功減重‧絕不復胖!


  妳還在深信「不吃會瘦」、「聽說會瘦」的減肥方法?別傻了!
  真正能瘦身成功,關鍵在於「吃的技術」──
  週一、週四吃500卡,其餘5天正常吃,
  2個月就能瘦8公斤!

  由減重班營養師宋侑璇,研發設計的台灣味「500卡減肥菜單」
  讓妳不再「減肥吃草」、還能吃粥、飯、麵和火鍋!
  不但能輕鬆甩掉體脂肪,同時開啟「青春基因」!
  只要現在開始執行,
  就會越吃越瘦,越來越年輕!

本書特色

  減肥就是要斤斤計較、卡卡必爭!坊間流行的「少量多餐」、「喝果汁減肥」,除非妳有超強意志力,否則通通都沒效!本書「每週2天輕斷食」,主要是讓大腦誤以為遭到饑荒,騙身體燃燒脂肪維持機能進而減肥,而且少掉的不是水份,是扎實的體脂肪。在歐美、日本、台灣都有成功案例,只要1個月,妳將會驚訝自己的腰圍少了一圈,體重減輕了!

  【瘦用特色1】不用考慮、不需器材、方法彈性,馬上就能立即實行!
  多數人要開始減肥,總會擔心沒朋友、不能吃,而沒辦法下定決心馬上執行,如此很容易半途而廢。「每週2天輕斷食」1週只要選定2天吃設計的輕食菜單,早晚少吃一點,中午不要吃,就能成功。隔天又能和朋友聚餐,吃想吃的東西,完全不會痛苦。

  【瘦用特色2】吃500卡不會餓肚子且飲食均衡,不只讓妳瘦還要變健康!
  只吃500卡又得要維持一整天的活動力,關鍵就在食物的選擇。500卡約莫等於一個烤魚便當,也可以是一份炸雞排,妳會選擇哪一個?本書菜單皆由營養師設計,兼顧身體所需的「蛋白質」、「碳水化合物」、「脂肪」3大營養素均衡攝取,絕對應付身體需要的維他命和礦物質,讓妳吃不胖又能很健康。

  【瘦用特色3】三杯、滷味端上桌, 48道台灣味500卡減肥菜單任妳吃!
  市面上的減肥菜單,真真假假搞不清,吃錯瘦不了可能還會傷身體。本書作者是擁有體重管理執照的營養師親自研發,最適合台灣人口味的瘦身菜單。妳有想過,減肥還能吃「三杯口味」、「滷味」、「炒飯」等等,多達48道低卡食譜,不需禁食、不會痛苦,想吃什麼就吃!

  【瘦用特色4】早餐店、麵攤500卡輕鬆吃,外食族的7種類項美食大分享!
  台灣到處都有美食小吃,外食機會也很多,為了減肥放棄美食真是太可惜了!本書針對外食族列出早晚500卡挑選菜單,早餐分別有便利商店、美而美、豆漿店等11種組合;晚餐則有麵攤小吃店、自助便當可選擇,聚餐有火鍋店、日式料理店等多達7大種類不同食物都能吃,減肥真的很簡單,就看妳挑得對不對!
 

作者介紹

作者簡介

宋侑璇


  親身實證8個月瘦35公斤的美女營養師

  現任:
  高醫附院體重管理中心 減重班營養師

  學歷:
  實踐大學食品營養學系 畢業

  經歷:
  萬芳醫院肥胖防治中心 減重班營養師
  媚登峰國際瘦身美容股份有限公司  天母駐店營養師

  ◆她從小胖到大,體重曾高達93公斤,現在只有58公斤!
  ‧別再相信「小時候胖不是胖」的謠言了,從小胖到大的她,最胖記錄重達93公斤,看起來就像是女版大隻佬!
  ◆自身經驗+13年臨床實例,減肥成功率高達100%!
  ‧2001年從媚登峰營養諮詢師、到萬芳減重班,直到高雄醫學院減重班人氣營養師,助人減重的經歷超過10年,堅持不用藥、不捱餓、吃得飽的方式,達陣率高達100%!
  ◆過來人最懂妳,不需挨餓、不用運動,好吃懶惰都適用!
  ‧她以「過來人」的身分,深知減肥很痛苦,很嘴饞,因此告訴妳只要少吃2天,5天正常吃,效果比天天餓肚子還有效!

  媒體記錄:
  自由時報、聯合報、Nownews、Channel V「美少女時代」……。
 

目錄

【推薦序】每週2天輕斷食不需捱餓,一瘦就是一輩子!──高醫體重管理中心陳美瑾醫師
【實證篇】學員見證者現身說法:每週2天少吃點,平均1個月瘦4公斤!
【作者序】立刻設定目標,起身執行「輕斷食」絕對越吃越瘦!

PART1【東西方醫學實證!】
「輕斷食」風行於日韓歐美,有效才能傳遍全世界!──因為能啟動燃脂機制,且簡單方便能長期執行,是瘦身的最佳方式!
「輕斷食」是直接燃燒脂肪的最好方法!
1.關鍵是讓身體鬧饑荒,「騙脂肪拿出來燃燒」!
2.因為定時定量,所以發胖機率降低30%!3.以前的斷食法完全禁食,現代輕斷食「能正常飲食,不需挨餓」
日韓歐美都在流行的「輕斷食」瘦身!
1.日本名醫推行「一日一餐」,讓57歲的他看起來像30歲。
2.韓國的「間歇式斷食」,SUPERJUNIOR強仁1個月瘦15公斤。
3.歐美醫師推廣「5:2輕斷食」,碧昂絲、班艾佛列克都是受用者。
【瘦の小講堂】坊間流行的斷食法.和「500卡輕斷食」比較表。
除了減重,「輕斷食」還有防病抗老5功效!
1.能燃燒脂肪,幫助毒素代謝!
2.開啟「年輕基因」,越活越青春!
3.空腹能有助預防癌症,減緩腫瘤生長!
4.提高「胰島素敏感度」,調節血糖改善糖尿病!
5.使「腦部腺體分泌快樂素」,產生愉悅感!
什麼人應該進行「輕斷食」減肥法?
1.必須要減肥的人:而且體重越重,效果越好!
(1)局部肚子胖「內臟脂肪型肥胖者」少吃就會瘦!【瘦の小講堂】減重班都在用,3項指標測出妳的肥胖指數!
‧量體重‧測BMI‧腰臀比。2.總是瘦身失敗的人:方法簡單執行,不易復胖!
TYPEA‧一味節食,卻還是變胖的人!
TYPEB‧過量運動,卻越變越壯的人!
TYPEC‧吃減肥藥,卻越減越肥的人!
TYPED‧吃素減肥,卻越吃越重的人!3.想變美回春的人:活化長壽基因,讓身體變年輕!4.想要變健康的人:炎症、患三高都跟吃太多有關!

PART2【超簡單瘦身飲食!】
「輕斷食」這樣做,1周2天少吃點就能瘦!──營養師教妳,掌握6大要領+6大建議,一輩子不復胖!
順利執行輕斷食的6大要領!
1.不用考慮太多,馬上就去做!2.周一、周四,吃500卡!3.斷食日吃500卡,分成早晚兩餐!4.5天正常吃,每日熱量控制在1千8大卡以內!5.斷食日選擇優質蛋白質及低GI(升糖指數)的食物!6.要選擇低脂、少油的料理方式!
讓輕斷食效果事半功倍的6個建議!
1.跟家人或朋友一起進行斷食,互相監督!2.預先準備斷食日的食物,方便食用!3.學會看懂食品的熱量及標示份量!4.有點餓就喝水,一定要有饑餓感才進食!5.多喝湯,清湯、蔬菜湯易有飽足感!6.每個禮拜定期測量體重、體脂肪,增強動力!
大家最想知道的「500卡輕斷食」Q&A。

PART3【DIY享瘦菜單!】
周一、周四吃500卡輕食料理,營養又均衡!──營養師親自調配48道料理,早晚輕食菜單任妳吃!
斷食餐的烹調秘訣5招!
1.食材盡量用蒸、煮的方式!
2.選用植物油烹調!
3.以不沾鍋煮食材,減少油量!
4.食材要去皮、切片後才秤量!
5.增加生辣椒、白醋,豐富食物口味!
不用稱斤論兩,用手量好食物份數!
美人實踐!營養師特調一日500卡48道輕食餐!
1.全麥吐司番茄蛋沙拉/2.鮪魚燕麥粥/3.四季豆蛋餅/4.瘦肉冬粉湯/5.南瓜蔬菜豆腐湯/6.雞柳溫沙拉/7.起司堅果饅頭/8.地瓜美人筍/9.絲瓜蛤蠣燕麥粥/10.地瓜煎魚餐/11.鮮奶水果玉米片/12.番茄豆腐麵/13.烤杏鮑菇三明治/14.芋頭海鮮粥/15.蔬菜烘蛋/16.自製日式關東煮/17.芝麻燕麥奶/18.地瓜波菜餐/19.鮮蔬粄條湯/20.鹽烤鮭魚海帶湯/21.菇菇堅果餐/22.鮮蔬山藥瘦肉湯/23.田園蔬菜沙拉/24.百蔬豆腐蒸蛋/25.茼蒿蛋餅/26.冬瓜肉片湯/27.高纖美人湯/28.蔬菜咖哩/29.三色鮮蔬拌豆干/30.什錦腐皮炒飯/31.燕麥魚片粥/32.紅鳳菜拌麻油/33.彩色甜椒拌鮪魚/34.蓮子冬瓜肉片湯/35.香菇炒竹筍/36.芹菜花枝湯/37.三色高麗菜春捲/38.雞胸肉蔬果沙拉/39.黑胡椒雞絲拌豆芽/40.蓮藕肉片湯/41.三杯雙冬/42.大陸妹煨魚片/43.涼拌塔香茄子/44.洋蔥拌牛肉/45.蕃茄鮪魚蛋餅/46.茼蒿豬肉鍋/47.綜合菇菇沙拉/48.茄汁海鮮麵。

PART4【不下廚也能瘦!】
外食族這樣吃,早餐+晚餐500卡任妳配!──超商速食、便當小吃,餐廳聚會輕鬆吃!
斷食日還是能聚餐!「照吃不肥」的10大技巧!
技巧1.活用每週兩個斷食日,聚餐照吃,隔天斷食。
技巧2.按順序進食,先吃膨鬆、體積大、低熱量的菜和湯。
技巧3.每口要咬30下,每餐吃30分鐘以上。
技巧4.選擇天然、看得出原始形狀的食物,不吃加工食品。
技巧5.避免勾芡菜餚、濃郁湯汁、濃稠醬汁。
技巧6.遠離油炸料理,去掉動物外皮。
技巧7.避免重口味食物、醃漬物、甜食。
技巧8.每餐都有要綠色蔬菜,戒掉內臟與肥肉。
技巧9.下午茶可選擇無熱量飲料或開水。
技巧10.飯後散步至少30分鐘。
外食族的一天,早餐+晚餐500卡以內配著吃!
1.早餐外食怎麼吃:超商、美而美、豆漿店。
2.晚餐外食怎麼吃:麵攤、自助餐、火鍋、日式料理。
外食族2「輕斷食」Q&A。

附錄加值篇
關鍵瘦身操1──鍛鍊下半身肌力
關鍵瘦身操2──雕塑核心S曲線
「低GI(升糖指數)」的食材一覽表
「優質蛋白質」食材一覽表
 

推薦序

每週2天輕斷食不需挨餓,一瘦就是一輩子!


  這幾年在減重門診,曾接觸到許許多多想瘦卻瘦不下來,或是辛苦節食好不容易瘦下來,卻逐漸復胖、甚至超過減肥前體重的個案。仔細詢問起來,原因不外乎: 減肥期間的飲食習慣無法長久維持、常常需要外食無法控制熱量、很努力運動卻不願意控制口慾…等等因素。其實只要能找出一套適合自己,而執行起來不痛苦的飲食計畫,並持之以恆,保持苗條健康的身段一點也不困難。

  本書作者以個人減肥35公斤並維持多年不復胖的經歷,以及長達十三年的臨床經驗,寫出這套「每週2天輕斷食」的飲食法,強調可正常飲食,只要每週兩天遵照書裡的飲食計畫,不需要挨餓、也不需要犧牲口腹之慾,就可以輕鬆減重。

  而外食族也不需改變原來的生活習慣,只要參考書中針對便利商店、傳統早餐店、自助餐、日本料理、麵攤…等常見的外食場合的飲食所設計的菜單,一樣可以輕鬆瘦身。除了遵循輕斷食菜單外,作者提供的建議包含尋找減肥夥伴、預先準備斷食日飲食、練習閱讀食品標示、每週量體重…等,都是減肥是否成功的關鍵。

  作者在高醫體重管理中心幾年來成功輔導無數學員成功減重,許多學員在結業後仍然會回來量體重、分享心得。令人驚喜的是,這些學員很多都能hold住身材、甚至持續瘦身。體重控制是一輩子的課題。若您正有瘦身的計畫,這本書絕對是您瘦身成功的利器!

高醫體重管理中心
陳美瑾醫師


作者序

立刻設定目標,起身執行「輕斷食」絕對越吃越瘦!


  這幾年每次與父母親出遊,當親戚朋友問到「侑璇怎麼還沒結婚」的尷尬話題時,老爸老媽總愛把我5歲的童言童語拿出來講給大家笑,聽說我小時候很愛看人家娶新娘,有一天老爸帶我去看新娘子,忽然語重心長的對著5歲的我說:「侑璇阿,妳這麼愛吃,吃這麼胖,以後長大了當新娘子,會進不了新娘車的門喔!」老爸大概希望用這種方式,讓很愛看新娘子的我減少食量吧,沒想到5歲的我回答爸爸:「沒關係阿,新娘車坐不下,坐火車就好,火車的門比較大。」每每都笑岔大家, 沒想到我才5歲就對吃這件事如此堅持。

  到了五專,參加籃球校隊更是自恃運動量大,對食量完全沒有節制,也完全沒有去注意到體重這件事,於是體重就默默的上升到9字頭,還有一次到台北打了一週的大專杯回來,體重就爆增將近5公斤!我身高175公分所以很少人覺得我胖,大多覺得我是很壯,但其實根本就是又胖又壯,甚至五專學長還打趣的說,妳怎麼還在學校,不是應該去幫忙宣傳電影浩克嗎?

  一直到五專快要畢業了,逐漸把重心移到考營養師上面,才發現我的身材跟其他同學不一樣,大部分的同學都是裝扮時髦、穿得美美的來上課,而我永遠只有那幾件衣服能穿;念了五年的五專,我從來沒有被邀請參加過一次聯誼,總是在同學已經聯誼回來,聽同學們在討論聯誼趣事時才知道。

  20歲左右的女孩子總是對愛情充滿幻想,侑璇如此天真浪漫的個性當然也逃不了丘比特的捉弄,聖誕節前夕鼓起勇氣跟心儀的男生告白,卻被告知只會把我當做哥兒們,當下真的超級痛苦的,難怪五專同學從來不曾約我去參加聯誼,因為這樣會把平均分數拉下來,現在回想起來或許也不是一件壞事,因為這個挫折,讓我發奮念書考營養師,一邊減重變漂亮,花了八個多月的時間從93公斤瘦到58公斤。說真的,減肥好痛苦,所以一定要一次成功,如果反反覆覆好幾次,只是把痛苦的時間拉長,而且成功機率會越來越低。

  想要減肥成功,首先要有一個減重的動機,不管如何都一定要瘦下去的原因,我當初的是不想再繼續過這樣的人生,我想變漂亮、想談戀愛、一定要過不一樣的生活!再來立下一個合理的目標──BMI 值19是傳說中最性感最好看的體重,侑璇身高175公分,於是目標設定BMI19也就是58公斤,告訴自己不管如何都要達到,不要幫自己找藉口跟理由,體重會依著妳努力的程度慢慢往下掉,這週多一點運動、不要亂吃,體重就會下降,如果貪嘴多吃了兩口、下雨偷懶沒去運動,那麼體重就停滯不前。只要妳的方向對了,路絕對不會白走。

  「每週2天輕斷食」是目前很流行的減重方式,加上困難度不高、執行容易,我認為可以幫助很多想要瘦下來卻找不到門路或是苦無方式的民眾。本書強調所有的輕食料理皆營養均衡又好吃,還能越吃越瘦。

  建議大家盡量嘗試著自己動手去做,食譜裡面的做法都非常簡單,少花一些時間去想要吃什麼,多花一些時間去烹調自己要吃的食物,翻開食譜照著吃就對了,剛開始可能會變得比較忙碌,甚至覺得找不到時間去做,但只要堅持一段時間就會習慣成自然,妳有多重視減重這件事,減重成功的機率就有多大,別再幻想自己有一天醒來就變成志玲姐姐了,趕快起身動手做自己的早餐吧!一步一腳印的朝著自己想要的樣子前進吧!

宋侑璇謹誌
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