海豹突擊隊型男訓練指南

01 能量平衡與身體結構
1.1 能量平衡／002
1.2 評估身體能量需求／003
1.3 體重指數／005
1.4 脂肪分布／006

02 營養概況
2.1 提供能量的營養成分／010
2.2 維生素和礦物質／016
2.3 水／021

03 通過飲食達到最佳身體狀態
3.1 七條飲食准則／026
3.2 食物指導金字塔／027
3.3 食物標簽／029
3.4 選擇營養密集型食物／029
3.5 素食主義飲食／031
3.6 外出就餐／032
3.7 點心／033
3.8 生活中的營養／034

04 身體健康概述
4.1 身體健康是什麼／036
4.2 FITT 原則／036
4.3 鍛煉中消耗的能量／037
4.4 鍛煉順序／039
4.5 鍛煉和反鍛煉／040

05 心肺訓練
5.1 心肺的生理機能／042
5.2 心肺訓練的益處／042
5.3 有氧鍛煉指南／043
5.4 訓練設計及活動進程／048

06 走路，跑步，游泳
6.1 走路和跑步裝置／052
6.2 走路課程／053
6.3 跑步課程／054
6.4 游泳課程／058

07 力量訓練
7.1 肌肉力量vs 肌肉耐力／062
7.2 力量訓練的益處／062
7.3 肌肉大小的決定因素／062
7.4 力量訓練指南／063
7.5 運動器材的選擇／068

08 健美操
8.1 健美操指南／072
8.2 鍛煉各部位的健美操課程／073

09 身體靈活性的訓練
9.1 拉伸的好處／080
9.2 靈活性鍛煉的方式／080
9.3 靜態拉伸課程／081
9.4 動態拉伸課程／084

10 空間受限時的訓練
10.1 需氧狀況／088
10.2 力量訓練／088
10.3 健身設計：循環式訓練／098
10.4 訓練時的精神狀態／100

11 鍛煉所需的營養
11.1 碳水化合物需求／102
11.2 蛋白質需求 ／103
11.3 維生素和礦物質需求／105
11.4 水分需求／105
11.5 鍛煉恢復所需營養／107

12 不同環境下的訓練
12.1 適應不同的環境／110
12.2 常見營養問題／110
12.3 身體鍛煉須知／112
12.4 高溫環境／112
12.5 低溫環境／113
12.6 高海拔／113

13 訓練時的過度損傷
13.1 損傷的處理方式及預防措施／116
13.2 恢復活動／118
13.3 過度訓練的症狀／119

14 如何選擇營養品
14.1 維生素和礦物質營養品的選擇／122
14.2 營養增補劑／123
14.3 功能損減劑／125

15 年齡與體能訓練
15.1 新陳代謝及身體構成的變化／128
15.2 營養需求／129
15.3 對抗與年齡相關的體能健康變化／129

16 培養健康習慣
16.1 設立SMART 目標／134
16.2 如何達到目標／135
16.3 保持健康的習慣／136

附錄A 健康食品選擇的一些建議／138
附錄B 鍛煉樣本／141
附錄C 各部位力量鍛煉課程／146
附錄D 女人的訓練／157
D.1 妊娠期及泌乳期的鍛煉指南／158
D.2 女性運動員三症候群／160
附錄E 資料來源／162
詞匯表／165