PART 1
不同人群的營養需求
一般人群膳食指南 …10
食物多樣，穀類為主，粗細搭配 …10
減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食 …11
三餐分配要合理，零食要適當 … 12
吃新鮮衛生的食物 … 15
特定人群膳食指南 … 16
孕婦和哺乳期婦女膳食指南 … 16
嬰幼兒及學齡兒童膳食指南 … 18
青少年膳食指南 … 21
中老年人膳食指南 … 22
PART 2
低脂高纖蔬菜
蔬菜的營養特點 … 24
怎樣合理烹調蔬菜 … 25
枸杞大白菜∕粉絲蒸大白菜 … 26
青木瓜白菜心∕奶汁扒白菜∕蝦米扒白菜 … 27
菠菜粉絲∕天香菠菜∕香菇扒青江菜 … 28
香干炒芹菜∕芝麻拌西芹∕芹菜炒花生 … 29
西芹炒百合∕西芹山藥木瓜 … 30
生菜沙拉∕韭菜花燒豬血∕涼拌韭菜 … 31
香炒地瓜葉∕乾煸四季豆∕薑汁菜豆 … 32
拍黃瓜∕油燜冬瓜∕番茄燜冬瓜 … 33
肉臊冬瓜∕麻醬冬瓜 … 34
豆豉燜苦瓜∕五味苦瓜∕百合南瓜 … 35
清炒南瓜絲∕薑汁南瓜糊∕紅棗蒸南瓜 … 36
蒜蓉絲瓜∕豉汁佛手瓜∕蜜餞蘿蔔 … 37
糖醋蘿蔔∕芥末花椰菜 … 38
珊瑚花椰菜∕熗花椰菜∕地三鮮 … 39
拔絲地瓜∕小炒茄子∕蒸茄子 … 40
尖椒燜豆腐茄子∕酸辣藕丁∕柳橙藕片 … 41
虎皮尖椒∕松子玉米 … 42
香滷毛豆∕絲瓜毛豆∕芥菜青豆 … 43
酸菜劍筍∕清拌竹筍∕春筍炒豬血 … 44
白汁春筍∕雪菜春筍∕枸杞春筍 … 45
脆嫩雙筍∕聖女蘆筍 … 46
洋蔥炒蘆筍∕薺菜炒冬筍∕蜜汁山藥 … 47
涼拌山藥火龍∕山藥炒玉米筍∕鮮桃炒山藥 …48
玉米筍炒芹菜∕麻醬牛蒡∕糖醋豆薯 … 49
尖椒燉芋頭∕家常芋頭 … 50
涼拌西瓜皮∕蜜豆炒百合∕冰糖百合 … 51
什錦芥菜∕麻醬青蔥∕仙人掌炒青椒 … 52
米粉蒸茼蒿∕涼拌魚腥草 … 53
老虎菜∕羅漢齋 … 54
PART 3
高蛋白高鐵葷菜
美味肉類營養高 … 56
豬肉各部分名稱及適宜的烹飪方法 … 57
牛肉各部分名稱及適宜的烹飪方法 … 58
保住肉類營養，烹調時有祕訣 … 59
筍乾燒肉∕菜豆炒絞肉 … 60
菜豆欖菜肉鬆∕雪裡紅絞肉∕絞肉煎茄子 … 61
魚香肉絲∕奇異果炒肉絲∕牛蒡肉絲 … 62
櫛瓜炒肉絲∕京醬肉絲∕春筍枸杞肉絲 … 63
栗子肉丁∕白肉酸菜 … 64
肉絲毛豆∕香菇瘦肉釀苦瓜∕青豆肉丁 … 65
蒜泥白肉∕芋頭燒肉∕瓠瓜肉片 … 66
茭白筍肉片∕百合鮮芹肉片∕蒜苗回鍋肉 … 67
彩蔬肉片∕花椰菜肉片 … 68
秋葵炒肉片∕番茄炒肉片∕鳳梨肉片 … 69
水煮肉片∕紫蘇炒瘦肉∕鹹魚蒸肉餅 … 70
蒜泥血腸白肉∕紅燒肉∕南瓜燉紅燒肉 …71
咕咾肉∕東坡肉 … 72
梅乾菜燉肉∕梅乾菜扣肉∕紅燒獅子頭 … 73
百葉結燉肉∕蒜泥蒸肉∕豬肉燉粉條 … 74
糖醋里脊∕珍珠丸子∕粉蒸肉 … 75
糖醋小排∕豉汁蒸排骨 … 76
山藥燒豬排∕西芹炒排骨∕馬鈴薯排骨 … 77
粗糧排骨∕栗子燒排骨∕芥菜頭燒排骨 … 78
紅油耳片∕尖椒豬腳皮∕蔥燒豬腳 … 79
東坡蹄膀∕花生蒸豬腳 … 80
豬腰豌豆片∕杜仲腰花∕冬瓜炒腰片 … 81
鹹菜炒豬肚∕乾鍋豬肚 … 82
蓮子豬肚∕天麻蒸豬腦∕當歸豬心 … 83
玉竹豬心∕玉米炒豬心 … 84
胡蘿蔔炒豬肝∕木耳炒豬肝∕番茄韭菜炒豬肝 85
白菜炒豬肝∕綠豆芽拌豬肝∕泡椒豬肝 … 86
乾鍋肥腸∕豆芽炒大腸∕黑胡椒豬大腸 …87
冬筍臘肉∕醃筍老臘肉 … 88
香腸炒甜豆∕黃瓜炒火腿∕咖哩煎豬排 … 89
醬豬骨∕哈爾濱水晶皮凍∕東北.三樣 … 90
夫妻肺片∕金針花炒牛肉絲∕苦瓜炒牛肉 … 91
蔥香牛肉∕馬鈴薯燒牛肉 … 92
生菜滑牛肉∕蘆筍炒牛肉∕沙茶牛肉…93
牛肉蘋果絲∕豆薯炒牛肉∕芥藍炒牛肉 … 94
蒟蒻燒牛肉∕陳皮牛肉∕白蘿蔔燒牛腩 … 95
黃燜牛筋∕蔥燒牛筋 … 96
黃瓜嫩牛柳∕大蒜燒牛肚∕乾鍋牛雜 … 97
蔥爆羊肉∕孜然羊肉∕農家燉羊肉 … 98
小炒羊肉∕羊肉扒萵筍∕印度咖哩羊 … 99
胡爾燉∕宮保雞丁 … 100
腰果雞丁∕豆豉小蔥爆雞丁∕蘆薈雞丁 … 101
白果炒雞丁∕菱角炒雞片 … 102
爆人參雞片∕七彩炒雞絲∕貢菜炒雞絲 … 103
雞絲炒百合∕玉米青紅椒炒雞米∕夏南瓜炒雞柳 … 104
板栗燒雞∕香菇燒雞∕紅麴燒雞 … 105
白果炒鵪鶉丁∕金針銀耳蒸鵪鶉 … 106
PART 4
高鈣高碘海鮮產品
鮮美海鮮營養多 … 108
食用海鮮要注意 … 109
選購海鮮有訣竅 … 110
教你烹飪營養又美味的魚 … 111
新派水煮魚∕剁椒魚頭 …112
薑蔥燒魚頭∕紅燒魚頭∕芝麻魚片 … 113
糖醋魚片∕麻辣魚皮∕大白菜蒸魚膠 … 114
蔥油鯽魚∕參耆燒鯽魚∕鯽魚蒸蛋 … 145
鯽魚蒸蛋∕紅燒鯽魚 … 116
紅燒武昌魚∕豉椒武昌魚∕紅燒草魚塊 … 117
草魚煨冬瓜∕荷包糯鯉魚∕雪菜黃魚 … 118
糖醋黃魚∕特色蒸桂花魚∕芙蓉烏鱧片 … 119
乾鍋黃魚∕豉汁蒸黃顙魚 … 120
蔥燒紅杉魚∕梅乾菜蒸鱸魚∕黃耆燒鱸魚 …121
菊花蒸草魚∕豉汁蒸鯰魚∕清蒸鰣魚 … 122
西湖醋魚∕板栗燒鰻魚∕荷蘭豆炒鯪魚片 …123
豆醬蒸鯪魚∕豆豉蒸鱈魚 … 124
雪菜蒸鱈魚∕香煎白鯧魚∕尖椒秋刀魚 … 125
腐竹大蒜燜鯰魚 / 豆豉虱目魚 / 糖醋白帶魚 126
芹香剝皮魚∕乾燒剝皮魚 … 127
龍井烏魚片∕松子草魚 … 128
乾煎紅杉魚∕松子鮭魚 … 129
青豆鮭魚∕鮭魚排 … 130
酸辣墨魚∕甜豆炒墨魚∕富貴墨魚片 … 131
松子墨魚醬黃瓜∕香芹炒魷魚 … 132
木耳炒鮮魷∕鐵板魷魚∕辣爆魷魚丁 … 133
雙椒炒鮮魷∕手撕魷魚乾 … 134
小魚花生∕鹹魚茄子煲 … 135
馬鈴薯燒魚∕魚丁生菜∕蒜蓉開片蝦 … 136
龍井蝦仁∕油菜炒蝦仁∕韭黃炒蝦仁 … 137
四色蝦仁∕青蒜燒蝦 … 138
龍鬚炒蝦仁∕青紅椒炒蝦仁∕枸杞韭菜炒蝦仁 …139
青蒜草蝦∕椒鹽溪蝦∕潮式醃蝦 … 140
隔水蒸九節蝦∕油爆溪蝦∕溪蝦鮮紫菜 …141
辣酒煮蟹∕薑蔥炒花蟹∕清蒸大閘蟹 … 142
毛蟹炒年糕∕茵陳炒海瓜子 … 143
薑蔥炒海瓜子∕芹菜炒海瓜子肉∕蒜蓉粉絲蒸扇貝 … 144
生炒牡蠣∕豉椒炒公呆 … 145
山藥韭菜煎生蚵∕大蒜生蠔 … 146
湯泡海蜇頭∕黃瓜海蜇絲 … 147
盤龍膳∕紅燒膳∕大蒜膳段 … 148
芹菜翠衣炒鱔片∕春秋螺肉∕荷葉蒸田雞 …149
乾鍋田雞∕蒜蓉鮑魚 … 150
PART 5
高蛋白高磷脂蛋類
蛋類的營養價值 … 152
食用雞蛋常見的五種錯誤認知 … 153
苦瓜炒蛋∕蝦仁炒蛋 … 154
木耳炒蛋∕胡蘿蔔炒蛋∕繽紛青豆炒蛋 … 155
韭黃炒雞蛋∕香椿炒蛋∕酒釀煮煎蛋 … 156
菜豆煎蛋∕銀魚煎蛋∕韭菜煎雞蛋 … 157
辣椒金錢蛋∕煨辣椒荷包蛋 … 158
肉蓉蒸蛋∕蟹腳肉蒸蛋∕雞蛋蒸海帶 … 159
枸杞蒸蛋∕蛋蒸肝泥∕肉桂蛋捲 … 160
三色蒸蛋∕太極鴛鴦蛋∕豬肉蛋羹 … 161
蛋泡香蕉∕蛋包番茄 … 162
蛤蜊蒸蛋∕牛奶炒蛋清∕蛋皮魚餃 … 163
酸甜酥衣蛋∕辣炒皮蛋∕青椒皮蛋 … 164
皮蛋拌涼粉∕皮蛋炒魚丁∕金銀蛋蚵苦瓜柳 165
白果雙蛋∕鹹蛋苦瓜 … 166
鹹蛋釀蓮藕∕茄汁鵪鶉蛋∕木瓜燉鵪鶉蛋 …167
鵪鶉蛋燒豬腳∕虎皮蛋燒肉 … 168
PART 6
高纖低脂菌類
菌類的營養 … 170
香菇的選購與儲存 … 171
板栗香菇∕香菇燒牛肉 … 172
香菇蒸蛋∕芹菜炒香菇∕松子仁燒香菇 …173
煎釀香菇∕香菇拌菜豆∕平菇肉片 … 174
蘑菇蛋捲∕雞肉燉蘑菇∕白菜蘑菇 … 175
金針花銀耳燜肉排∕金針菇炒豬肉 … 176
金針三絲∕金針菇牛肉捲∕青江菜金針菇沙拉 177
木耳金針菇炒芹菜∕雞腿菇燒田雞∕雞腿菇雞球 178
雞腿菇燒肉丸∕香芹雞腿菇炒牛肉∕草菇燜雞 179
草菇燜馬鈴薯∕草菇絲排 … 180
草菇燴魚丸∕肉片滑子菇∕白靈菇炒魚絲 … 181
鮑汁扒白靈菇∕本菇炒蟹肉棒∕荷蘭豆炒本菇 182
乾燜冬菇∕杏鮑菇燒肉丸∕水芹炒花菇 …183
蠔油鮮菇∕茶樹菇炒雞絲 … 184
牛肝菌炒肉片∕牛肝菌炒雞鬆∕泰式炒什菌 185
芥辣黑木耳∕木耳炒洋菇 … 186
胡蘿蔔燴木耳∕腐竹銀芽黑木耳∕玉米油小蔥黑木耳187
翡翠竹笙∕松茸炒鮮魷 … 188
PART 7
高鐵高纖豆類
豆類及豆製品的營養 … 190
豆腐的種類及區別 … 191
青豆燒肥腸∕醋漬大豆 … 192
紅椒黃豆∕拌蘿蔔黃豆∕黃豆炒香芹 … 193
涼拌花椰菜紅豆∕蜜煉黑豆∕米豆肉醬 … 194
韭菜炒蠶豆∕花豆炒蝦仁∕豌豆炒肉 … 195
冬瓜雙豆∕香菇炒豆芽 … 196
金菇雞蛋豆腐∕麻婆豆腐∕家常豆腐 … 197
三鮮釀豆腐∕醬汁豆腐∕三丁豆腐 … 198
涼拌豆腐∕油菜豆腐∕一品豆腐 … 199
皮蛋豆腐∕脆皮豆腐 … 200
苦瓜豆腐∕香蕉豆腐∕豆腐燒腸 … 201
鍋貼豆腐∕荷花豆腐∕蟹粉豆腐 … 202
紅燒米豆腐∕雞蛋豆腐煲∕鹹菜蒸豆腐 … 203
客家豆腐煲∕香椿拌豆腐 … 204
金銀豆腐羹∕蝦仁扒豆腐∕油豆腐燒肉 … 205
茯苓豆腐∕三杯豆腐 … 206
蘑菇蝦米豆腐∕海鮮豆腐煲∕牛絞肉燒豆腐 …207
百花蛋香靚豆腐∕翠玉如意豆腐∕潮式炸豆腐 208
糖酥豆腐∕金針菇扒油豆腐∕綠豆芽拌豆腐 …209
豆腐蒸鮭魚∕皮蛋豆花∕什錦豆花 … 210
豆花牛肉∕芥菜葉拌豆絲∕豆腐絲拌黃瓜 …211
香菇絲炒豆腐絲∕四方豆腐 … 212
千張夾肉煲∕千張鴨∕腐竹燒肉 … 213
素燴腐竹∕韭黃腐竹∕青蒜豆腐干 … 214
小炒香干∕毛豆蒸香干∕香干馬蘭頭 … 215
雞汁小白干∕螞蟻上樹 216
附錄
常見食材的營養功效與搭配宜忌 … 1
