內容簡介

本書是在全球銷量超過200萬冊的法國知名健身暢銷書作者弗雷德里克·德拉威爾的作品。本書詳細講解了引體向上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計畫的制訂以及損傷預防的知識，提供了由易到難不同難度水準的引體向上基本訓練動作和變型練習，以及適合初學者、中等練習者和高水準練習者的引體向上訓練計畫。

本書的每一個動作都提供了超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，説明讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行了提示，並提供了多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。

無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為了增強體質、在引體向上的測試中取得優異成績，或是成為引體向上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。
南。




 

作者介紹

【法】弗雷德里克·德拉威爾（Frédéric Delavier），世界知名作家，曾在巴黎藝術學院學習，後再醫學院學習解剖課程，在巴黎自然歷史博物館進行比較解剖學研究，並完成若干古生物科學複原。1990年獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和出版機構進行協作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、義大利的《男士健康》雜誌。

【法】邁克爾·甘地（Michael Gundill），投身身體塑形領域已超過25年，併為此在世界眾多知名醫學圖書館潛心研究。他是美國《鐵人》《精神與肌肉》等肌肉訓練和運動雜誌的專欄作家，主持運動和營養論壇十餘載。
 

目錄

引言：為什麼要做引體向上 7

開始鍛煉前必須瞭解的內容 9
引體向上的解剖形態學秘密 11
引體向上是什麼 11
不同類型的固定杠 13
引體向上鍛煉哪些肌肉 15
引體向上的解剖形態學 19
如何制訂個性化的引體向上訓練計畫 26
制訂引體向上訓練計畫的10個步驟 26
對訓練進行分析 31
引體向上的進階技巧 32
初階技巧 32
針對中等水準運動員的技巧 36
高階技巧 37
避免引體向上導致的病症 44
完整幅度的引體向上所導致的危險 44
引體向上之前充分熱身 54


練習 57
引體向上初階練習 59
窄握反手引體向上 60
窄握中位引體向上 66
窄握正手引體向上 68
寬握正手引體向上 70
什麼目標對應什麼幅度 74
引體向上高階變型動作 76
繩索或毛巾引體向上 76
突擊隊員引體向上 78
寬握打字機引體向上 80
單臂引體向上 82
雙力臂 84
引體向上進階輔助練習 90
前臂屈肌強化練習 90
反握彎舉 90
錘式彎舉 96
正握彎舉 98
抓握固定杠強化練習 100
垂直懸掛 103
針對雙力臂的強化練習 106
肱三頭肌力量屈伸 106

引體向上訓練計畫 109
訓練前的熱身計畫 110
最低程度熱身 110
基礎熱身 111
深度熱身 112
初學者的訓練計畫 113
針對一個引體向上都無法完成的初學者的訓練計畫 113
針對已經可以做幾個引體向上的初學者的訓練計畫 114
中等水準運動員的訓練計畫 115
成為引體向上達人 115
自我雕琢強健體魄 118
最大限度鍛煉肌肉 121
針對經驗豐富的運動員的計畫 124
成為引體向上達人 124
成為雙力臂達人 128
自我雕琢強健體魄 132
最大限度鍛煉肌肉 136

練習索引 141
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